Los lácteos no son la única ni la mejor fuente de calcio. Hay muchos alimentos sin lácteos que proporcionan grandes cantidades de calcio.
Los requerimientos diarios de calcio varían según factores como la edad y el sexo. Las personas de 19 a 51 años necesitan una ingesta diaria de calcio de 1000 miligramos aproximadamente. Las personas de 51 a 70 años necesitan aproximadamente 200 miligramos más de calcio. Los niños de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 300 miligramos más de calcio que el adulto promedio.
Un producto lácteo como la leche proporciona aproximadamente 250 miligramos de calcio por porción. Algo que mucha gente quizás no sepa es que los lácteos no son la única ni la mejor fuente de calcio. Una porción de 3,5 onzas de semillas de chía tiene 631 miligramos de calcio. Una taza de almendras tostadas en aceite tiene 457 miligramos de calcio por porción. Una porción de tofu tiene 516 miligramos de calcio. Todos estos alimentos libres de lácteos tienen más calcio que una porción de leche.
Recetas sin lácteos que incluyen mucho calcio
Los refrigerios son una excelente oportunidad para consumir alimentos sin lácteos ricos en calcio. No obstante, las comidas completas son una fuente más sostenible para obtener el calcio que se necesita diariamente. Muchas deliciosas comidas sin lácteos pueden combinarse para lograr una fuente importante de calcio. Las siguientes recetas incluyen batidos saludables, aderezos para ensaladas que pueden agregarse a verduras de hoja ricas en calcio, y comidas completas.
Delicioso batido de plátano y manteca de nuez
Ingredientes:
- 2 plátanos congelados
- ½ aguacate
- ¾ taza de manteca de nuez
- ¼ taza de leche de coco
- ½ taza de leche de almendra de vainilla
- 1 cucharada de polvo de cacao
- ½ taza de hielo
Instrucciones:
- Corta la banana congelada en rebanadas, y una vez lavado, corta el aguacate.
- Colócalos en una licuadora y licúalos durante un minuto.
- Agrega el resto de los ingredientes a la licuadora.
- Licúa esta mezcla hasta que quede homogénea y cremosa.
- Viértelo en un vaso alto y disfrútalo.
El tiempo de preparación es de aproximadamente cinco minutos.
Deliciosa receta de sopa de verduras de hoja
Ingredientes:
- 2 cucharadas de puré de manzana
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 ½ tazas de caldo de pollo
- 1 tomate pequeño, picado
- 3 tazas de hojas de kale frescas
- 3 tazas de hojas de nabo frescas
- 3 tazas de repollo verde
- 1 taza de frijoles blancos en lata, enjuagados y escurridos
- 1 taza de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 1 taza de maíz, escurrido
- ½ cucharadita de polvo de ajo
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- ½ taza de almendras
Instrucciones:
- En una olla grande a fuego medio, agrega la cebolla picada y el caldo de pollo.
- Saltea la mezcla de 10 a 15 minutos hasta que las cebollas estén tiernas.
- Agrega el puré de manzana, el tomate, las verduras de hoja, los frijoles negros y blancos, el maíz, el ajo, la sal y la pimienta a la olla y cocínalos durante 30 minutos a fuego bajo.
- Revuelve con frecuencia para que no se queme.
- Espolvorea las almendras sobre la sopa, sírvela y disfrútala.
El tiempo de preparación es de 15 minutos y el tiempo de cocción es de 45 minutos.
Mermelada de frutos rojos, cerezas y semillas de chía
Ingredientes:
- ½ taza de semillas de chía
- 1 taza de agua
- 3 tazas de frambuesas congeladas
- ¾ taza de moras congeladas
- ¾ taza de arándanos congelados
- 6 onzas de frutillas congeladas
- 1 taza de cerezas sin carozo
- 1 ½ tazas de miel
Instrucciones:
- Remoja las semillas de chía en agua de 5 a 10 minutos. Las semillas de chía agregan una apariencia gelatinosa a la mezcla, similar a la mermelada.
- En una sartén, calienta las moras, las frambuesas, las frutillas, los arándanos, las cerezas y la miel a fuego medio.
- Cocina la mezcla de frutos rojos y miel durante 20 minutos hasta que los frutos se ablanden.
- Vierte las semillas de chía gelatinosas en la mezcla de frutas y cocínala dos minutos más.
- Quítala del fuego y déjala enfriar durante 15 minutos.
- Úntala en pan tostado o galletas y disfrútala.
- Cuando no la estés usando, guarda la mermelada en un frasco.
El tiempo de preparación es de 20 minutos y el tiempo de cocción es de 25 minutos.
Receta de aderezo de limón y mostaza
Ingredientes:
Instrucciones:
- Combina el jugo de los dos limones con el ajo, la cebolla, la sal, la pimienta, la mostaza, el perejil, la manteca de castaña de cajú y la manteca de almendra en un tazón de vidrio pequeño.
- Mezcla los ingredientes hasta que estén bien integrados.
- Sírvelo con una guarnición o rocíalo sobre tu ensalada favorita.
El tiempo de preparación es de 5 minutos.
Receta de verduras con tofu y salsa de maní
Ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite de maní
- 2 cucharaditas de semillas de girasol
- 1 libra de ejotes frescos (lavados y sin punta)
- 2 cucharaditas de miel
- 2 cucharaditas de salsa de ostras
- 2 dientes de ajo (finamente picados)
- 1 cebolla pequeña (picada)
- 1 cabeza de brócoli (picado)
- 1 frasco de pimientos rojos asados
- 5 trozos de hongos (en rodajas finas)
- 1 libra de tofu firme (en cubos)
- ¾ taza de manteca de maní
- ¾ taza de agua caliente
- 2 cucharaditas de vinagre
- 1 ½ cucharaditas de melaza
- Una pizca de pimienta de cayena
Instrucciones:
- Coloca el aceite de maní en una sartén grande a fuego medio/alto. Coloca las rodajas de ajo, el vinagre y la salsa de ostras en la sartén y cocínalo durante 15 minutos.
- Agrega los frijoles verdes y el agua caliente a la sartén y cocina la mezcla durante 10 minutos o hasta que los frijoles se ablanden.
- Agrega los ingredientes restantes (la manteca de maní, los pimientos rojos asados, la cebolla, las semillas de girasol, el brócoli, la pimienta de cayena, la melaza y la miel) a la sartén.
- Deja cocinar la mezcla durante 10 minutos aproximadamente.
- Por último, agrega el tofu picado y cocínalo 20 minutos más.
- Sírvelo y disfrútalo.
El tiempo de preparación es de 25 minutos y el tiempo de cocción es de 55 minutos.
Receta de filete de salmón a la naranja
Ingredientes:
- 2 naranjas cortadas en rebanadas redondas
- 1 cebolla cortada en rebanadas finas
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 6 a 7 onzas de filetes de salmón
- 1 cucharada de pimienta de limón
- 2 cucharaditas de polvo de ajo
- 1 cucharada de perejil seco
- 1 taza de jugo de naranja
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de melaza
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- ¼ cucharadita de sal
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 400 °F.
- Agrega la pimienta, el limón, el perejil seco, la sal, la pimienta negra y el polvo de ajo en un tazón pequeño. Coloca las rebanadas de naranja en el fondo de una fuente para horno de vidrio lo suficientemente grande para colocar los filetes de salmón. Luego coloca las rebanadas de cebolla sobre las rebanadas de naranja y agrega el polvo de ajo. Espolvorea la mezcla de hierbas por encima con un poco de aceite de oliva.
- Coloca la fuente en el horno caliente y hornéalo durante 30 minutos o hasta que las naranjas y cebollas estén tiernas o blandas. Retira la fuente del horno. Luego pon el horno a 450 °F.
- Empuja las rebanadas de cebolla y naranja a los bordes de la fuente de horno y coloca los filetes de salmón en el centro. Condiméntalos con la mitad restante de la mezcla de hierbas. Bate el jugo de naranja, el jugo de limón y la miel en un tazón pequeño. Viértelo de manera uniforme sobre el salmón. Prepara una base para los filetes de salmón en el centro de la mezcla de naranja/cebolla. Usa el condimento de hierbas restante sobre los filetes de salmón. Agrega la miel, el jugo de limón y el jugo de naranja en una taza y mezcla bien los ingredientes.
- Vierte la mezcla sobre los filetes de salmón.
- Vuelve a colocar la fuente en el horno durante 15 a 20 minutos más o hasta que el salmón esté tierno.
- Coloca el salmón en una fuente para servir y retira las naranjas.
- Corta algunas naranjas más y colócalas al costado del salmón cocinado.
- Sírvelo y disfrútalo.
Nota: Al cortar las rebanadas redondas de naranja, es importante usar un cuchillo afilado. Sujeta la fruta con firmeza en una mano y coloca los dedos en posición de garra. Extiende los nudillos más allá de las puntas de los dedos, para no cortarte la mano.
El tiempo de preparación es de 20 minutos y el tiempo de cocción es de 45 minutos.
