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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
A medida que avanzamos en la vida, especialmente los que somos activos, nuestras articulaciones experimentan un leve impacto por el desgaste diario a causa del estrés acumulado durante largos períodos de tiempo.
El deterioro natural puede ser causado por múltiples factores como el hecho de que el cuerpo necesite más tiempo para recuperarse entre los períodos de actividad intensa, que las articulaciones se fatiguen por el exceso o la falta de uso, y que el cuerpo produzca menos sustancias naturales a los mismos niveles que cuando éramos jóvenes. Al combinar estos factores con la osteoartritis, que afecta a millones de personas, uno termina con articulaciones que pueden llegar a ser dolorosas, rígidas e incómodas en la vida cotidiana.
Como no hay forma de escapar del proceso natural de envejecimiento, depende de nosotros combatir la incomodidad articular con una estrategia que se alinee con nuestras necesidades, deseos y metas. En este artículo, analizaremos las causas de las molestias articulares, por qué el ejercicio y la dieta son importantes para el cuidado de las articulaciones, y tres suplementos que podrían ayudar con el dolor.
Al final de cada articulación, se encuentra un tejido conectivo liso y gomoso llamado cartílago. Cada articulación tiene su propia cantidad de cartílago y cada individuo tiene varias capas de cartílago alrededor de dicha articulación. La cantidad de cartílago que rodea las articulaciones depende de factores como la genética y el estilo de vida.
El deterioro del cartílago que acompaña al proceso de envejecimiento que progresa más allá de un nivel normal se suele denominar osteoartritis. La osteoartritis se considera una enfermedad articular degenerativa, y los niveles de su gravedad pueden variar de una persona a otra.
Por lo general, lo que sucede cuando hay molestias en las articulaciones es que el sinovio, una membrana de la articulación que produce líquido para mantener las articulaciones sanas, se inflama y produce un exceso de líquido, lo que provoca hinchazón, rigidez y dolor en las articulaciones. Si alguna vez ha tenido una rodilla hinchada, es muy probable que haya experimentado este proceso.
El ejercicio regularidad y la dieta son cruciales para mantener la salud de las articulaciones. Un plan de entrenamiento bien estructurado ayudará al cuerpo a mantener rangos de movimiento naturales y saludables. A veces, si el rango de movimiento empieza a verse limitado, o nos falta fuerza general, es posible que compensemos los patrones de movimiento defectuosos lo que puede causar la acumulación de tensión en las articulaciones.
Por eso es sumamente importante al envejecer, continuar manteniéndose activo al dentro de los límites de uno. Tanto el entrenamiento de fortalecimiento general como el cardiovascular pueden ser herramientas útiles para asegurar que el cuerpo se mueva adecuadamente y mantener en buen estado las articulaciones.
Además del ejercicio, la dieta también puede desempeñar un papel sustancial en el mantenimiento de las articulaciones. Si bien se ha sugerido que algunos alimentos ayudan a aliviar las molestias articulares, en general, una gran regla general es simplemente llevar una dieta equilibrada y natural que proporcione los micronutrientes que necesitamos diariamente.
Consumir alimentos naturalmente abundantes en vitaminas y minerales como vitamina K, calcio, vitamina D, y muchas más pueden contribuir a garantizar el mantenimiento de unas articulaciones sanas.
Además del ejercicio y la dieta, hay algunos suplementos que pueden utilizarse para ayudar a mejorar las articulaciones y controlar el dolor general asociado a ellas. Al igual que la dieta y el ejercicio, los suplementos deben consumirse como parte de una estrategia general de apoyo a la salud con una comprensión de las necesidades individuales de cada uno.
Uno de los suplementos naturales más populares para las personas que sufren molestias en las articulaciones y artritis es la glucosamina.
La glucosamina es un compuesto natural que se encuentra en el cartílago del cuerpo. A menudo, la glucosamina se toma como suplemento para disminuir el dolor y el malestar general de las articulaciones. Las investigaciones sobre los efectos a largo plazo de la glucosamina son todavía escasas, pero en general, los estudios confirman que puede tener algún efecto en la preservación y el mantenimiento del cartílago.
Un metaanálisis publicado en 2018 en el Journal of Clinical Rheumatology examinó los efectos de la glucosamina en la salud y preservación del cartílago de las articulaciones. Los investigadores incluyeron múltiples estudios que aislaron la suplementación con glucosamina en poblaciones que tenían varios niveles de osteoartritis presentes.
A partir del análisis, los investigadores notaron que en general existía un leve beneficio al tomar un suplemento de glucosamina en comparación con el placebo. Vale la pena notar que los autores sugieren que el tipo de glucosamina importa cuando se trata de absorción así como el tiempo de consumo de la misma. En su análisis, señalaron que por lo general 12 semanas es tiempo suficiente para empezar a ver un ligero beneficio con la glucosamina y el dolor articular, sin embargo, las investigaciones son todavía escasas en esta escala de tiempo y a las de mayor duración probablemente les iría mejor.
Por lo general la glucosamina se complementa con condroitina, que es otra sustancia vital que se encuentra de forma natural en el cartílago, y que nos conduce a nuestro siguiente suplemento.
Así como la glucosamina, la condroitina se encuentra de forma natural en el cartílago y desempeña un papel en la conservación y reparación de este tejido conjuntivo.
A menudo, la condroitina se utiliza como suplemento para reducir el dolor de las articulaciones en combinación con la glucosamina. Al igual que con la glucosamina, las investigaciones todavía no son muy claras sobre el uso de la condroitina para reducir la osteoartritis y el dolor articular.
Por ejemplo, un metaanálisis publicado en 2018 en la revista Journal of Orthopedic Surgery and Research examinó los efectos de la glucosamina, la condroitina y la combinación de ambas en poblaciones con osteoartritis.
Tras evaluar 26 estudios que cumplían sus criterios, los investigadores observaron que la glucosamina tenía un ligero beneficio para limitar la rigidez de las articulaciones, mientras que se sugirió que la condroitina tenía un beneficio para limitar el dolor. Los autores del estudio señalan que el uso de la combinación de ambos sigue siendo demasiado limitado como para hacer sugerencias accionables.
En otra revisión publicada en 2018 en el World Journal of Orthopedics, los autores analizaron la eficacia de la glucosamina y la condroitina en el tratamiento de la osteoartritis. De manera similar al metaanálisis anterior, los investigadores señalan que los estudios de elevada calidad sobre el uso de estos suplementos son algo escasos.
Observan que algunos de los estudios realizados con estos suplementos se ven limitados por las poblaciones utilizadas (algunos utilizan animales), la investigación sesgada (respaldada por las empresas) y la calidad de los suplementos. Si bien señalan que el beneficio de la glucosamina y la condroitina no está claro, su uso es generalmente seguro y, en general, muestran algún beneficio cuando se comparan con un grupo de placebo.
El último suplemento que trataremos para reducir el dolor articular es probablemente el más conocido, y es el calcio.
El calcio se utiliza para múltiples funciones en el cuerpo, y la mayoría entiende que el calcio es esencial para tener huesos fuertes, ya que más del 90 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Sin embargo, el calcio también puede desempeñar un papel importante sobre las articulaciones. Ese papel puede ser pequeño, pero sin embargo es importante.
Un estudio publicado en 2014 en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research sugirió que el gluconato de calcio era posiblemente un suplemento viable para servir como agente protector contra la osteoartritis después de una transección de LCA y una meniscectomía medial parcial.
A pesar de que se muestra prometedor como agente protector, vale la pena señalar que este estudio se realizó en ratas, por lo que el efecto podría ser diferente en los seres humanos, y fue después de una cirugía específica.
Cuando se trata de suplementos de calcio, si se es propenso a tener una deficiencia, entonces es probable que sea una buena idea buscar opciones adicionales para asegurarse de que se está recibiendo lo suficiente para algo más que para el mantenimiento de las articulaciones.
Antes de añadir cualquier suplemento nuevo a su rutina diaria, siempre es una buena idea que consulte primero a su médico para asegurarse de que no haya contraindicaciones con otros medicamentos que esté tomando o condiciones que pueda tener.
Referencias:
