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Por Nicole Morgan, dietista certificada
Cada año hay nuevos y populares superalimentos por descubrir. Este año 2021 no es la excepción. Pronostico que veremos una mayor toma de conciencia acerca de los alimentos que podrían reforzar la salud inmunitaria. Mientras seguimos enfrentando la pandemia en el 2021, quizá veamos un giro hacia mejorar la salud y la alimentación desde casa. Echaremos un vistazo a los recursos en línea para encontrar los alimentos más saludables e ingredientes únicos que nos ayuden a alcanzar nuestra versión más saludable en el 2021.
Aquí presento los alimentos que pronostico que crecerán en popularidad este año.
La baya de saúco es un viejo recurso que habitualmente puede encontrar en forma de jarabe y que, según lo que afirma la etiqueta, refuerza la inmunidad. Por este motivo, muchas personas buscan el jarabe de baya de saúco durante la temporada de resfríos y gripe. Sin embargo, lo particular acerca de este año es que probablemente más personas empezaran a tratar de hacer su propio jarabe de baya de saúco desde casa y buscar bayas de saúco secas para una receta casera. Vamos a hacer muchas cosas desde casa este año, y muchas personas se pondrán creativas en la cocina a fin de reforzar la salud inmunitaria.
Otro popular ingrediente de las recetas caseras para la temporada de resfríos y gripe a menudo es la raíz de malvavisco. La raíz de malvavisco es mejor conocida como un ingrediente que alivia las molestias de garganta. Se ha analizado en estudios realizados en humanos y ha mostrado resultados prometedores para el alivio de la tos seca. La raíz de malvavisco puede ser comprada en su forma entera, seca, y usada para hacer té o jarabe.
Actualmente, varios tipos de hongos están siendo estudiados por su potencial para estimular la salud inmunitaria. Algunas variedades como el shiitake, morilla y los hongos ostra contienen una pequeña cantidad de vitamina D de forma natural, algo que es raro de encontrar en los alimentos. Puede encontrar estos hongos en presentaciones de té, tintura líquida o cápsula, o en forma de polvo seco. Asimismo, los hongos pueden ser incluidos como parte de una dieta balanceada. Cabe advertir que los hongos pueden tener niveles más altos de metales pesados, especialmente en formas concentradas.
Muchas personas conocen el jengibre por su sabor relajante y picor en las recetas. Puede encontrar la raíz de jengibre en otras presentaciones, como seca en forma de té, en cápsula a modo de suplemento y en forma de caramelo de jengibre. Sin embargo, es el jugo de jengibre el que se muestra más prometedor para el refuerzo inmunitario. Puede ser muy difícil encontrar jugo de jengibre en una presentación totalmente líquida, así que es probable que tenga que hacerlo por sí mismo o comprarlo por Internet.
La equinácea (que es similar a la margarita) a menudo se encuentra en forma de té y en algunos suplementos etiquetados para el refuerzo inmunitario. Este es otro superalimento que ha sido popular para la inmunidad en la última década. En el 2021, veremos que la equinácea gana popularidad en una mayor variedad de formas: en gotas para la tos, en forma entera seca, en miel, en productos para el cuidado personal ¡y más!
Las semillas de cáñamo podrían resurgir este año ya que seguimos buscando alternativas de proteínas vegetales. Las semillas de cáñamo descascarilladas (corazones de cáñamo) contienen cerca de 10 gramos de proteína en una porción de 3 cucharadas. Esta es una buena fuente proteica que puede ser añadida como cobertura a una ensalada o consumida como bocadillo junto con algo de fruta fresca. Opcionalmente, puede agregar las semillas a un batido para que sea una fuente proteica, una fuente saludable de grasa ¡y un refuerzo nutricional! Por último, cabe señalar que las semillas de cáñamo contienen cerca de 3 mg de zinc por onza, lo que las convierte en una excelente fuente de zinc para el refuerzo inmunitario.
Las lentejas son legumbres que sirven como fuente proteica y que además son una excelente fuente de fibra. Son muy buscadas por aquellas personas que consumen una dieta a base de vegetales. Estas pueden ser adquiridas enlatadas, en sopa, secas para preparar alguna receta, en forma de chips, o popularmente, como pasta. La pasta de lentejas se está convirtiendo en un alimento muy popular en el 2021, ya que contiene menos carbohidratos en comparación con la pasta tradicional de trigo y más nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Cada año, vemos que un nuevo edulcorante gana popularidad. Pronostico que la fruta tropical, lúcuma será la alternativa de edulcorante natural y con menor cantidad de azúcar que estará de moda. En la actualidad, puede encontrar lúcuma en forma de polvo seco que puede usar en lugar del azúcar. Sin embargo, solo tiene alrededor de un 13 % del dulzor del azúcar de mesa (la lúcuma en polvo contiene 2 gramos de azúcar por cucharada). Así que, si va a usar lúcuma en la repostería, tendrá que ajustar su receta debidamente. Otra forma divertida de usar la lúcuma en polvo es espolvorearla sobre yogur natural, avena o mezclarla en un batido para añadir un leve toque de dulzor.
El año pasado, la dieta mediterránea fue, una vez más, clasificada como una de las principales dietas para alcanzar una salud óptima. Esto atrajo nuevamente la atención hacia el aceite de oliva como parte de una dieta saludable y balanceada. En el 2021, seguimos buscando fuentes saludables de grasa a medida que comenzamos a alejarnos de las grasas saturadas que también fueron populares en el 2020 debido a la dieta cetogénica. El aceite de oliva es un superalimento debido a su alto nivel de grasas monoinsaturadas.
Usted podría decir, ¿salmón enlatado? ¿¡habla en serio!? Sí, la mayor parte del salmón enlatado es obtenido de fuentes más sustentables de salmón silvestre y contiene unas cuantas vitaminas y minerales adicionales, ya que está obteniendo pequeñas cantidades de espinas de salmón en el alimento. Es posible que esto no suene apetecible, pero la conveniencia y el sabor son innegables. La mejor manera de preparar salmón enlatado es hacer croquetas o "pastelillos" de salmón con un poco de aceite de aguacate, mayonesa, limón y aderezos. Puede cocinarlos ligeramente en el fogón y disfrutar de una comida llena de grasas saludables y muchas vitaminas, minerales y proteína.
El aceite de hígado de bacalao ha sido un superalimento por cerca de 200 años debido a sus fuentes naturales de vitamina A, vitamina D, vitamina E y ácidos grasos omega 3. Los aceites de pescado tradicionales no contienen el beneficio adicional de las vitaminas liposolubles que se encuentran en el aceite de hígado de bacalao. Ahora que el mundo se vuelca a buscar fuentes más naturales de vitamina D y otros nutrientes que refuercen la inmunidad, es posible que veamos un incremento en la popularidad del aceite de hígado de bacalao. En el 2021, tenemos algunas increíbles alternativas para obtener aceite de hígado de bacalao que vienen en presentación de cápsulas saborizadas y líquidos con sabor a frutas mucho más apetecibles. ¡Este no es su aceite de hígado de bacalao de los años 1800! Estos son aceites del 2021 con una mejora en el sabor y la calidad.
En el 2021, es posible que veamos que se usa el término "péptido" con más regularidad para describir a los péptidos de colágeno. Un péptido es un grupo de aminoácidos usado para crear una molécula de proteína. La palabra "péptidos" suena como si tuvieran poderes mágicos y cabe la posibilidad de que se conviertan en un superalimento de popularidad pasajera en el 2021. Sin embargo, debemos recordar que los péptidos simplemente conforman las moléculas de proteína. Por lo general, los péptidos son vendidos como péptidos de colágeno en polvo.
Algunas investigaciones indican que el colágeno podría fomentar el incremento de esa proteína en la piel, lo que puede resultar atractivo para aquellas personas que buscan productos antienvejecimiento. Otras investigaciones han mostrado que el aumento en la ingesta de colágeno produce mejoras en la composición del organismo y en la fortaleza muscular. Estas proteínas de colágeno en polvo son un gran complemento proteico para los batidos, bebidas y recetas.
La mandioca, también conocida como yuca, es un tubérculo que a menudo es secado y convertido en polvo para usarse como "harina" o en productos alimenticios empacados y libres de gluten. Dado que la mandioca puede brindar una textura más gomosa en el horneado, a menudo es adecuada para el mercado de productos libres de gluten. La mandioca también es un producto muy buscado para las diversas tendencias alimenticias, ya que es un tubérculo y no un grano. A menudo, puede ver la mandioca en chips, enrollados de mandioca libres de gluten y harina de mandioca para usar en recetas.
Resulta que la mandioca es una buena fuente de algunas vitaminas B (folato y tiamina), además de una excelente fuente de vitamina C. Esto convierte a la mandioca en un superalimento alternativo para obtener carbohidratos, ya que contiene de forma natural algunas vitaminas y minerales adicionales en comparación con las alternativas refinadas o procesadas.
Las hierbas y especias se están volviendo cada vez más populares en el 2021, y estamos empezando a conocer los beneficios que estas brindan para la salud más allá de sus mejoras al sabor de las recetas. El orégano ha sido usado por siglos para fines medicinales. De hecho, las investigaciones han revelado que el orégano podría tener propiedades antimicrobianas. Si bien el orégano contiene antioxidantes, necesitamos más investigaciones para determinar si este puede brindar beneficios para la salud del corazón, ofrecer un refuerzo antiinflamatorio o incluso mantener los niveles normales de glucemia.
El acai ha mantenido su popularidad por algunos años. Sin embargo, no veo que este superalimento vaya a tener relevancia alguna este año. La baya de acai tiene uno de los puntajes ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) más altos; aproximadamente tres veces más que el de los arándanos. La ORAC es una forma de medir la actividad antioxidante. El acai es conocido por sus propiedades antioxidantes que podrían fomentar la respuesta inflamatoria saludable, promover el envejecimiento saludable, ofrecer refuerzo cardiovascular y eliminar los radicales libres.
Puede encontrar acai en forma de polvo para agregarlo fácilmente a sus recetas y batidos, o como suplementos en cápsulas o líquido. De vez en cuando, también puede encontrar acai en la sección de alimentos congelados de su tienda local de comestibles. En los cafés, los "tazones de acai" son hechos usando bayas congeladas o jugo.
Cuando usa un superalimento a modo de suplemento, por favor recuerde que estos podrían ser formas concentradas y alteradas del alimento natural. Por favor, hable con su médico antes de comenzar a utilizar un nuevo suplemento o seguir un nuevo régimen nutricional. Es probable que se necesiten más investigaciones acerca de estos diversos superalimentos a fin de determinar qué tan efectivos son para reforzar nuestra salud. Sin embargo, muchos de los superalimentos mencionados pueden ser consumidos como parte de una dieta balanceada en su forma de alimento entero. Siempre recuerde que la forma entera de los alimentos dentro de una dieta balanceada es una manera más segura y saludable de alcanzar una salud óptima. Por último, es mi deseo que esta lista de tendencias en superalimentos ayude a promover ideas alimenticias nuevas y creativas en su cocina.
Referencias:
