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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que representa un paso intermedio en la fabricación de triptófano para la serotonina, una sustancia química importante del cerebro. Como suplemento nutricional, el 5-HTP se deriva con mayor frecuencia de una fuente natural: una semilla de una planta africana (Griffonia simplicifolia).
El 5-HTP se utiliza principalmente para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Al parecer, unos niveles bajos de serotonina son una consecuencia común de la vida moderna, ya que la conversión de triptófano en 5-HTP se ve reducida debido a un estilo de vida lleno de estrés. Los bajos niveles de serotonina en el cerebro hacen que las personas se sientan ansiosas, más emocionales, hambrientas, que deseen consumir carbohidratos y que tengan una mala calidad de sueño. Obviamente, esto afecta a muchas personas en la actualidad. Por suerte, los estudios clínicos han demostrado que el 5-HTP produce excelentes resultados a la hora de hacer frente a situaciones asociadas con unos niveles bajos de serotonina. De hecho, el 5-HTP es el mejor método natural según los resultados de estos estudios.1,2
Tabla 1. Los efectos de los diversos niveles de serotonina
Nivel óptimo de serotonina | Nivel bajo de serotonina |
Esperanzado, optimista | Deprimido |
Calmado | Ansioso |
“Buen carácter” | Irritable |
Paciente | Impaciente |
Reflexivo y pensativo | Impulsivo |
Capaz de concentrarse | Breve período de atención |
Creativo, centrado | Bloqueado, disperso |
Capaz de pensar las cosas | “Capaz de pensar las cosas” |
Receptivo | Reactivo |
No consume carbohidratos en exceso | Desea dulces y alimentos con alto contenido de carbohidratos |
Duerme bien con un buen recuerdo de los sueños | Insomnio y escaso recuerdo de los sueños |
En resumen, realmente no se compara, la administración de suplementos de 5-HTP produce resultados mucho mejores en comparación con el uso de triptófano. Primero se debe convertir el triptófano en el cerebro en 5-HTP antes de que se convierta en serotonina. Esta conversión de triptófano a 5-HTP se define como el paso que limita el ritmo de fabricación de la serotonina. Así que en resumen, si no se convierte el triptófano en 5-HTP, tomar más triptófano no aumentará los niveles de serotonina en el cerebro.
La conversión de triptófano en 5-HTP se ve afectada en muchas personas debido a los elevados niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, la resistencia a la insulina y el control deficiente del azúcar en la sangre, o a los niveles insuficientes de nutrientes clave como la vitamina B6 y magnesio. Además, para que el triptófano pueda ingresar al cerebro debe ser transportado por un portador. Este portador también transporta otros aminoácidos al cerebro, de modo que no es tan eficiente. El 5-HTP pasa fácilmente al cerebro y no necesita un portador. Mientras que solo el 3 % de una dosis oral de L-triptófano se convierte en serotonina, en contraste, más del 70 % de una dosis oral de 5-HTP se convierte en serotonina.3,4 El 5-HTP posee un beneficio adicional en el sentido de que también aumenta los niveles de serotonina, conocidos como endorfinas.
En la década de 1970, los efectos relajantes y de mejora del estado de ánimo del 5-HTP se compararon con los del L-triptófano.5,6 Los resultados con el 5-HTP fueron muy superiores. De hecho, el L-triptófano fue solo ligeramente mejor que un placebo en la mayoría de los estudios. En un estudio, 74 sujetos clasificados por sus características clínicas (por ejemplo, edad, sexo) y por su estado de ánimo recibieron 5-HTP (200 mg/día), L-triptófano (5 g/día) o un placebo.7 Los sujetos se sometieron a una evaluación detallada del estado de ánimo mediante un cuestionario de escala de estado de ánimo estandarizado al principio del estudio y al final del ensayo de 30 días. Los resultados de este estudio revelaron que 17 de 26 sujetos a los que se les administró 5-HTP experimentaron una mejora importante del estado de ánimo en comparación con solo 10 de 25 a los que se les administró triptófano y 4 de 23 a los que se les administró placebo.
Algunos estudios adicionales han demostrado que el 5-HTP ejerce efectos muy favorables en la mejora de los puntajes del estado de ánimo en comparación con un placebo u otros compuestos que mejoran el estado de ánimo.7 El 5-HTP también ejerce efectos notables que promueven sentimientos de calma y concentración.
El 5-HTP ha arrojado mejores resultados que el triptófano en la mejora de la calidad del sueño. La serotonina es eficaz para promover un mejor sueño nocturno y también sirve de base para la fabricación de melatonina. Varios ensayos clínicos doble ciego han demostrado que el 5-HTP produce buenos resultados a la hora de ayudar a promover y mantener el sueño, tanto en quienes normalmente no duermen bien como en los sujetos normales.
Se ha demostrado que la administración de suplementos de 5-HTP ayuda a fomentar el sueño REM (movimiento ocular rápido). Soñar está relacionado con el sueño REM y es una parte importante de un ciclo de sueño saludable. El 5-HTP aumenta el sueño REM en aproximadamente un 25 %, a la vez que aumenta los niveles de sueño más profundo (etapas 3 y 4). Puede aumentar las medidas de la calidad del sueño sin aumentar el tiempo total de sueño al reducir las etapas menos “profundas” del sueño.10 En un estudio, los participantes que tomaron 200 mg de 5-HTP aumentaron el sueño REM en 15 minutos durante las cinco noches del estudio. Eso se traduce en un aumento del tiempo de sueño en unos 3 minutos por noche.
Si bien el 5-HTP mejora la calidad del sueño aunque se tome durante el día, es importante mencionar que en los estudios doble ciego controlados por placebo en los que se administró un suplemento de 5-HTP durante el día, no se produjeron mayores informes de somnolencia o fatiga durante el día que con el placebo.8,9
El 5-HTP puede ser de gran ayuda para reducir el consumo excesivo de carbohidratos y ayudar a bajar de peso. Hace más de cincuenta años, los investigadores llevaron a cabo experimentos con ratas que tenían una inclinación genética a desarrollar obesidad y demostraron que la administración de suplementos de 5-HTP producía una reducción considerable de la ingesta de alimentos y evitaba un aumento excesivo de peso. Estas ratas sufrían de obesidad clínica como resultado de un bajo nivel de actividad determinado genéticamente de la enzima que convierte el triptófano en 5-HTP, lo que da lugar a bajos niveles de serotonina en el cerebro. Como resultado, estas ratas ansiaban carbohidratos y no recibían el mensaje de dejar de comer hasta que consumieran cantidades mucho mayores de comida que las ratas normales.
Se dispone de algunas pruebas de que muchos seres humanos pueden tener una predisposición similar a la obesidad debido a factores genéticos, incluido este mismo mecanismo de formación reducida de 5-HTP a partir del triptófano. Suministrar 5-HTP de forma preformada podría producir mayores niveles de serotonina en el cerebro, y además, una reducción de la ingesta de carbohidratos y control del apetito.
Cuatro ensayos clínicos realizados con seres humanos demostraron que el 5-HTP funcionaba bien como ayuda para bajar de peso en mujeres con sobrepeso.11-14 Estos estudios se llevaron a cabo en Italia y demostraron que el 5-HTP podía reducir la ingesta de calorías y promover la saciedad a pesar de que estas mujeres no hacían ningún esfuerzo consciente por adelgazar o reducir la ingesta de calorías. Los estudios mostraron que en el grupo de 5-HTP se consumían menos calorías procedentes de la pasta y el pan. Como resultado, durante las 5-6 semanas de estos estudios la disminución de peso promedio fue de entre 1 y 1.5 libras por semana. Piense en lo efectivo que podría ser el 5-HTP si una persona ajustara su régimen alimenticio y su programa de ejercicios junto con él.
El 5-HTP puede provocar irritación estomacal y náuseas, por lo que para obtener mejores resultados utilice cápsulas o tabletas de recubrimiento entérico. Estas píldoras se preparan de tal manera que no se disuelven en el estómago. Las tabletas masticables que contienen 5-HTP son otra forma de evitar las náuseas. Cuando el 5-HTP se usa para fines distintos que para ayudar a dormir por la noche, la dosis inicial es de 50 mg tres veces al día. Si la respuesta no es suficiente después de dos semanas, se puede aumentar la dosis a 100 mg tres veces al día.
Cuando el 5-HTP se usa para promover una buena noche de sueño, la dosis usual es de 50 a 150 mg una media hora antes de retirarse. Es mejor comenzar con la dosis de 50 mg durante al menos tres días antes de aumentar la dosis. El 5-HTP puede consumirse con la comida, pero si se toma para bajar de peso, tómelo 20 minutos antes de las comidas.
El 5-HTP tiene una buena tolerancia. No debe usarse en algunas situaciones:
El 5-HTP puede usarse de forma indefinida, ya que algunas personas con un defecto genético en la conversión de triptófano en 5-HTP necesitan un suplemento de por vida. Algunos expertos recomiendan hacer un seguimiento mediante la determinación periódica (cada año) de los eosinófilos si el 5-HTP se usa durante períodos prolongados. Esta determinación forma parte de un análisis de sangre de laboratorio estándar conocido como conteo sanguíneo completo (CSC) y ayuda a detectar cualquier reacción anormal al 5-HTP.
Referencias:
