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Por Dra. Carlie Biggins, médica naturópata
Si bien un estímulo rápido de una bebida con cafeína es popular hoy en día, nuestros ancestros también disfrutaron de las ventajas de la cafeína. Esta se encuentra en una serie de especies vegetales y los eruditos consideran que los humanos han consumido cafeína desde la edad de piedra. Si bien estos primeros ancestros no estaban sentados en un escritorio como muchos de nosotros hoy, es posible que se hayan dado cuenta de que el consumo de ciertas plantas contribuyó a un menor nivel de fatiga y una mejora en la concentración.
La cafeína fue descubierta por primera vez en China alrededor del año 1000 a. C. y la primera taza de café tuvo su origen en Etiopía, alrededor del año 850 d. C. Según cuenta la leyenda, un pastor de cabras observó a sus animales con una conducta excitada después de consumir bayas de la planta arábica. El pastor compartió algunas de las bayas con un monje local que las usó para preparar la primera taza de café.
La cafeína no solo se encuentra en el café, sino que también es abundante en el té, el chocolate y una serie de bebidas gaseosas. Aproximadamente el 90 por ciento de la población adulta del mundo bebe café a diario. El consumo de cafeína es mayor entre los consumidores de 50 a 64 años, siendo el café la fuente principal de cafeína para todas las edades. Finlandia es el mayor consumidor de café del mundo, ya que consume cerca de 12 kg o 26 libras de café por habitante al año.
Un incremento y refuerzo energético natural para la concentración son grandes motivadores para consumir cafeína de forma regular. Sin embargo, si un consumidor de cafeína decide eliminar o reducir la cantidad que ingiere, puede experimentar síntomas de abstinencia negativos por una o dos semanas después de eliminar la cafeína.
La cafeína funciona suprimiendo la adenosina, una sustancia química que nos ayuda a sentirnos soñolientos, en el sistema nervioso central. Si deja de consumir cafeína, los síntomas de abstinencia pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, depresión, dificultad para concentrarse, irritabilidad, insomnio o dificultad para dormir, menor agudeza mental y lagunas mentales.
La gravedad de los síntomas puede variar de leves a extremos. La privación incluso de dosis bajas, como la de una pequeña taza de café al día, producirán síntomas de abstinencia. Entonces, ¿cuánto dura la abstinencia a la cafeína? Normalmente, los síntomas comienzan de 12 a 24 horas después de dejar de usar cafeína, alcanzan su pico entre las 21 a 51 horas y pueden durar, en promedio, por dos a nueve días.
Si está buscando tratar los síntomas de abstinencia a la cafeína o planea dejar de consumir cafeína y quiere adelantarse a cualquier posible efecto secundario, los suplementos naturales y las opciones de estilo de vida podrían ayudarlo a superar este período.
Uno de los síntomas más comunes de abstinencia a la cafeína es el dolor de cabeza. Un efecto secundario natural de la cafeína es el estrechamiento de los vasos sanguíneos en su cerebro. Una vez que deja de consumir cafeína, sus vasos sanguíneos se ensanchan. El incremento en el torrente sanguíneo resultante puede generar dolor de cabeza.
Un posible remedio para el dolor de cabeza generado por la abstinencia a la cafeína es el aceite de menta. Aplicar aceite de menta combinado con etanol de forma tópica a la frente puede producir un efecto analgésico o de alivio del dolor considerable con una reducción en la sensibilidad a los dolores de cabeza. El alcohol isopropílico o alcohol etílico es el equivalente al etanol.
En un hisopo de algodón agregue tres gotas de aceite de menta y 5 gotas de etanol. Luego frote la mezcle por la frente, de sien a sien, para el alivio tópico del dolor de cabeza.
La aplicación local del aceite de menta genera un efecto refrescante de larga duración sobre la piel, ayudando con los efectos analgésicos. La menta también es estimulante y vigorizante, que podría ayudar con el nivel bajo de energía, la incapacidad de concentrarse y la fatiga asociados con la abstinencia a la cafeína.
La Withania somnifera, o ashwagandha, es considerada una hierba adaptógena que podría ayudar a mejorar los niveles de energía y reducir su respuesta al estrés. La ashwagandha es una importante hierba en el ayurveda, o medicina tradicional hindú, normalmente es conocida como cereza hindú de invierno.
En los estudios realizados en ratones, la ashwagandha incrementó el aguante de los animales en las pruebas de natación de resistencia. Esto daría a entender que esta popular hierba adaptógena podría anular los síntomas comunes de abstinencia a la cafeína, como la baja energía y la fatiga.
La ashwagandha podría tener un efecto que promueve la cognición. Un estudio descubrió que era útil para niños con déficits de memoria y adultos mayores con pérdida de memoria. Considerando que algunos de los síntomas de abstinencia a la cafeína son la falta de concentración y las lagunas mentales, la ashwagandha podría ayudar con la cognición durante el proceso de desintoxicación de la cafeína.
Las vitaminas B pueden ser una gran adición a su régimen para ayudar a combatir los síntomas de abstinencia a la cafeína. El complejo de vitamina B simplemente es una combinación de todas las ocho o muchas de las vitaminas B desde la B1, tiamina, B12 y cobalamina.
El complejo de vitamina B podría ayudar a potenciar los niveles de energía y la función cerebral, los cuales son afectados por el cese en el consumo de cafeína.
La vitamina B12, en especial, es fundamental para la función de los nervios y el cerebro. La deficiencia de B12 genera síntomas similares a los de la abstinencia a la cafeína, incluidos los dolores de cabeza y la fatiga. En el cuerpo, la vitamina B12 es fundamental para la función cognitiva, o la capacidad de pensar, el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, además de la producción de energía.
El cerebro necesita la niacina o vitamina B3, para producir energía. La vitamina B6, también llamada piridoxina, ayuda a regular el uso de la energía en el cerebro. La biotina, o vitamina B7, también conocida como vitamina H, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Un buen suplemento de complejo de vitamina B podría reforzar los niveles de energía y la función cerebral durante los síntomas de abstinencia a la cafeína.
Se ha demostrado que la vitamina C, un potente antioxidante, tiene un efecto protector sobre el razonamiento y la memoria, especialmente a medida que envejece. Los síntomas de abstinencia a la cafeína, como la dificultad para concentrarse y las lagunas mentales, podrían ser tratados con un suplemento de vitamina C.
Considerando que la abstinencia a la cafeína puede generar dificultad para dormir, depresión y fatiga, el hongo reishi podría ser un suplemento para combatir el insomnio inducido por la abstinencia a la cafeína. El hongo reishi ha sido usado para mejorar el sueño y reducir la fatiga.
Ganoderma lucidum es el nombre oficial de los hongos reishi. Estos son hongos originarios de Asia que crecen en condiciones cálidas y húmedas.
Un estudio descubrió que después de ocho semanas tomando suplementos con reishi, la fatiga se redujo y los sentimientos de bienestar mejoraron en 132 participantes. Otro estudio descubrió que los pacientes con cáncer de mama que tomaron reishi en polvo durante cuatro semanas tuvieron menor ansiedad, fatiga y depresión.
El reishi también es usado como remedio herbal en las antiguas tradiciones de China y Japón para promover la relajación y el sueño. Este efecto es atribuido al efecto calmante del reishi en los músculos y el sistema nervioso.
Agregar un suplemento con hongo reishi podría ayudar a contrarrestar los síntomas de abstinencia a la cafeína, como fatiga, insomnio y depresión.
El 5-HTP podría ayudar a reducir los síntomas de la abstinencia a la cafeína, incluida la irritabilidad, la fatiga, los problemas para dormir y la dificultad para concentrarse.
Un estudio descubrió que los pacientes que tomaron 5-HTP por hasta un mes tuvieron una mejora en los síntomas de fatiga, irritabilidad, falta de concentración, insomnio y pesimismo.
El 5-HTP incrementa los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina, un neurotransmisor de la felicidad, ayuda a regular el estado de ánimo y la conducta. Por lo tanto, el 5-HTP podría tener un efecto positivo sobre la irritabilidad, el sueño y la depresión.
Se debería tener precaución para no consumir 5-HTP en exceso. Demasiada serotonina en el cuerpo puede producir síndrome de serotonina. El síndrome de serotonina es una afección peligrosa que causa náuseas, vómitos, alucinaciones, mayor temperatura corporal y pérdida de la coordinación. A las personas que estén tomando inhibidores selectivos de recaptación de la serotonina no se les aconseja tomar 5-HTP debido a un mayor riesgo de desarrollar síndrome de serotonina.
Si bien los suplementos son una gran manera de cerrar la brecha entre la dependencia e independencia a la cafeína, hay otras maneras de reforzar su salud física y mental mientras atraviesa el proceso.
Mantenerse hidratado es muy importante si bebe cafeína con regularidad. La cafeína puede provocar un incremento de la micción y hacer que pierda más fluido, lo que puede provocar dolores de cabeza y deshidratación.
La acupuntura puede ayudar con todos los síntomas de la abstinencia a la cafeína. Encuentre un acupunturista certificado o estimule sus propios puntos de presión en casa. Puede investigar acerca de los varios puntos de presión para la fatiga, la irritación, los dolores de cabeza, el estado de ánimo, la concentración y más.
Deje la cafeína lentamente, en vez de hacerlo de golpe. Esto puede ayudar a reducir sus síntomas de abstinencia considerablemente. Por ejemplo, si bebe tres tazas de café al día, comience a beber dos tazas con cafeína y una taza de descafeinado. Después de una semana, beba dos tazas de descafeinado y una taza de café con cafeína. A la siguiente semana, intente consumir tres tazas de descafeinado.
Otra opción sería mezclar el descafeinado y café con cafeína. Por ejemplo, en una semana, intente mezclar 75 % de café con cafeína y 25 % de descafeinado en la misma taza. En la segunda semana, intente mezclar 50 % de café con cafeína y 50 % de descafeinado. Por último, en la tercera semana, reduzca el café con cafeína al 25 % y aumente al 75 % el descafeinado.
Recuerde, la cafeína también proviene de fuentes distintas al café. Las bebidas gaseosas, el té negro, las bebidas energéticas y el chocolate también contienen cafeína. Esté atento a su consumo de otras fuentes de cafeína a medida que reduce la cantidad.
Consuma alimentos ricos en nutrientes que combatan los bajos niveles de energía. Consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros fitonutrientes ayudará a potenciar su energía de forma natural.
Ejercítese con regularidad cada semana, pero especialmente durante la fase en que está dejando de lado la cafeína. Haga una actividad que incremente su ritmo cardíaco por al menos 30 minutos tres veces por semana para alcanzar resultados óptimos.
Practique una técnica de mente y cuerpo como la meditación. Esto puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, sueño y concentración.
La cafeína es una fuente de energía natural y vitalidad, pero puede ser adictiva. Dejar de consumir cafeína probablemente causará síntomas de abstinencia, como fatiga, insomnio, irritabilidad, lagunas mentales, dolores de cabeza y más.
Puede adoptar medidas para ayudar a reducir la gravedad de los síntomas de abstinencia a la cafeína, incluidos los cambios en el estilo de vida y los suplementos.
Los suplementos como el aceite de menta tópico, la ashwagandha, el complejo de vitamina B, la vitamina C, el 5-HTP y el hongo reishi podrían ayudar con una serie de síntomas de abstinencia a la cafeína.
Los cambios en el estilo de vida, como consumir alimentos ricos en nutrientes, ejercicio regular, mantenerse hidratado y practicar técnicas de mente y cuerpo, también podrían ayudar a reducir la gravedad de los síntomas.
Siempre hable con su médico antes de comenzar con un nuevo suplemento o régimen de estilo de vida.
Referencias:
