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Por Dra. Venus Ramos, doctora en medicina
La creatina es un suplemento que a menudo es usado por atletas y fisicoculturistas para el ejercicio de alta intensidad a fin de incrementar la fuerza, resistir la fatiga y mejorar la recuperación. Si bien es uno de los suplementos que cuenta con mayor cantidad de investigaciones en la nutrición deportiva, aún existen muchos conceptos erróneos acerca de esta. Así que desmintamos algunos de los mitos más comunes respecto a este popular suplemento.
En realidad, la estructura química de la creatina está lejos de parecerse a la de una molécula esteroidea. La creatina es un compuesto derivado de los aminoácidos. Se encuentra de forma natural en su cuerpo y en los alimentos (como la carne y el pescado). Usted almacena cerca del 95 % de la creatina de su cuerpo en los músculos. El 5 % restante se ubica en su cerebro, hígado y riñones.
La creatina funciona para suministrar energía a las células de su cuerpo, especialmente aquellas que están en los músculos. El adenosín trifosfato o ATP, es la molécula que su cuerpo usa principalmente para la energía. La creatina contribuye a incrementar la producción de ATP del cuerpo. Así que al brindar mayor cantidad de ATP, la creatina puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento.
Las investigaciones han mostrado una mejora en la fuerza en aquellas personas con distrofia muscular y que toman creatina, a pesar de que no se ejercitan. Sin embargo, en los humanos saludables, el consumo de creatina debería combinarse con el entrenamiento de resistencia para ver un efecto considerable.
Consumir creatina como un suplemento preentrenamiento antes de una carrera de larga distancia no mejorará su rendimiento. Si bien los beneficios para los entrenamientos de alta intensidad son ampliamente respaldados por las investigaciones, la creatina ha mostrado escasos efectos en el ejercicio de resistencia y menor intensidad. Sin embargo, los corredores pueden beneficiarse de la creatina si incluyen sesiones de alta intensidad en su régimen de entrenamiento. Usando un entrenamiento de alta intensidad, los corredores pueden incrementar la fuerza base, potenciar la resistencia y mejorar el rendimiento en la carrera.
El incremento de peso que ve al comenzar a usar creatina no se debe a un incremento en la grasa corporal sino que está relacionado a la mayor cantidad de agua en su tejido muscular. La molécula de creatina atrae fuertemente al agua, extrayéndola de otros tejidos.
En el largo plazo, aquellos que usan creatina podrían experimentar un aumento de peso continuo. Sin embargo, generalmente esto se debe a un incremento en el desarrollo muscular, no debido al incremento en la grasa corporal.
Muchos fisicoculturistas que usan creatina creen que el uso de estos suplementos provoca que el cuerpo retenga agua adicional lo que afecta su definición muscular, haciendo que estos se vean "blandos". Y por esto dejan de tomar creatina unas cuantas semanas antes de una competencia.
Sin embargo, como se describió anteriormente, la mayor parte de la creatina se almacena en sus músculos. Así que podría ser difícil explicar cómo hace que el agua se acumule de forma subcutánea (lo que quiere decir "bajo la piel"). Es más probable que la apariencia "blanda" causada por el agua subcutánea no sea por la misma creatina, sino que esté relacionada con el uso de productos de creatina de baja calidad que podrían estar ocasionándole un exceso de sodio.
Dado que la creatina atrae el agua y se almacena en los músculos, muchas personas asumen que el uso de suplementos de creatina incrementa considerablemente la demanda de agua en su cuerpo y lo predispone a sufrir de deshidratación y desarrollar calambres. Sin embargo, ninguna investigación ha mostrado que la creatina produzca calambres y deshidratación. De hecho, hay algunas pruebas de que podría ayudar a reducir el riesgo de estas afecciones.
Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine reveló que tomar creatina produjo una mejora en la eficiencia atlética en los climas cálidos mediante el mantenimiento de la temperatura corporal al reducir el ritmo cardíaco y la tasa de sudoración. Otro estudio realizado en atletas universitarios demostró que los usuarios de creatina tuvieron menores episodios de calambres, deshidratación o lesiones musculares en comparación con los que no la usaban.
Para tener un entrenamiento seguro y efectivo, usted debería asegurarse de mantenerse hidratado, pero no hay necesidad de tomar cantidades excesivas de agua.
Es posible que el tamaño de sus músculos disminuya luego de dejar de usar creatina. Sin embargo, siempre y cuando continúe todos los otros aspectos de su régimen incluyendo una nutrición adecuada y un entrenamiento de resistencia, usted podrá mantener el nivel de fuerza y su masa muscular magra.
Si bien la creatina está presente de forma natural en ciertos alimentos, usted tendría que consumir una cantidad desmesurada de estos alimentos para poder lograr el mismo beneficio que una dosis promedio de un suplemento de creatina.
La amplia mayoría (más del 95 %) de estudios acerca de la seguridad y efectividad de la creatina han evaluado al monohidrato de creatina. Existen otras formas de creatina que podrían tener sus propios méritos, pero no existen muchas investigaciones acerca de estas.
Su tejido muscular es capaz de absorber la creatina de forma lo bastante eficaz por sí misma. La insulina puede mejorar la captación de creatina por parte del músculo. Pero la insulina solo hace esto cuando está presente en grandes concentraciones.
Para tener un verdadero efecto en la absorción, usted tendría que consumir una dosis bastante grande (más de 100 gramos) de azúcar, o carbohidratos simples, lo que podría no contribuir a su salud o metas atléticas.
Hay un concepto popular erróneo de que la creatina solo es apropiada para los atletas varones y fisicolturistas. Sin embargo, otras personas ciertamente pueden beneficiarse. No hay evidencia de que la creatina sea inadecuada para las mujeres o incluso para los adultos mayores.
El "protocolo de carga" más común es una dosis diaria de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal durante 5 a 7 días. De ahí en adelante, usted no toma más de cinco gramos por día. Pero existen investigaciones que muestran que tomar solo tres gramos de creatina por día a lo largo de cuatro semanas puede brindarle los mismos resultados que la carga.
Al comienzo, los expertos recomiendan tomar creatina por 2 a 3 meses y luego dejar de usarla. Se aconsejó usar este ciclo debido a la incertidumbre acerca de la seguridad de la creatina. Sin embargo, ahora que existen abundantes investigaciones, esto ha dejado de ser una preocupación.
También se ha afirmado que tomar creatina por largos períodos podría provocar una reducción en la absorción y eficacia. Pero esto tampoco fue confirmado en los estudios en humanos.
Dado que la creatina manifiesta sus efectos cuando alcanza un punto de saturación en el cuerpo, lo recomendable sería tomar creatina de forma consistente.
Una de las pruebas usadas para diagnosticar la rabdomiolisis (una afección en la que el músculo se descompone) es medir el nivel de creatina quinasa (CK) en la sangre. La CK es una enzima liberada por los músculos dañados. Si bien la CK experimenta un ligero incremento con el uso de suplementos de creatina, no se acerca para nada al marcado aumento en CK asociado con la rabdomiolisis.
Si bien las dosis excesivas de cualquier suplemento pueden generar problemas digestivos, las dosis recomendadas de creatina rara vez causan molestias gástricas. En un estudio, la dosis recomendada de cinco gramos no produjo trastornos digestivos. Pero con una dosis de 10 gramos, el riesgo de diarrea se elevó en 37 %.
Por lo tanto, la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos por día. Incluso si va a tener una carga de 20 gramos por día, se le recomienda que la divida en cuatro dosis de cinco gramos a lo largo del día.
La creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en su sangre. La creatinina es un producto residual creado por sus músculos. Los riñones saludables filtran la creatinina, tomándola de su sangre y transportándola para su excreción como orina.
Los médicos miden los niveles de creatinina para tener una idea de cuán bien están funcionando sus riñones. Pero un nivel alto de creatinina es un indicador de un potencial problema de salud y no necesariamente un problema en sí mismo.
Así que si bien el uso de suplementos de creatina podría incrementar sus niveles de creatinina, eso no quiere decir que esté dañando sus riñones. Los riñones saludables son capaces de manejar esta cantidad adicional de creatina.
Los estudios han mostrado que el uso de suplementos de creatina no produce efectos negativos en la función renal a corto, mediano o largo plazo. Hay poca preocupación de que la creatina dañe sus riñones a menos que tenga una condición renal preexistente.
Nota: Como con cualquier cambio en la dieta o el régimen de suplementos, usted debería consultar con su médico antes de proceder a usar suplementos de creatina. Esto es especialmente importante si está tomando medicamentos que afectan el nivel de azúcar en la sangre o que afectan la función hepática o renal. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como las personas que padecen alguna enfermedad, deben consultar con su médico acerca del consumo de creatina.
Referencias:
