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Con todo el ajetreo de la temporada navideña, es de especial importancia tener en cuenta los hábitos alimenticios. Hay muchas maneras de ser más conscientes de la importancia de una alimentación saludable en esta época del año, desde incorporar más alimentos integrales hasta congelar manjares tentadores y preparar alternativas caseras más saludables.
Reunirse con familiares y amigos que se encuentran en la ciudad durante las fiestas puede hacer que usted coma mucho afuera. Pero la elección de cocinar en casa le da un control total sobre los ingredientes y el contenido nutricional, lo que podría resultar mejor tanto para el cuerpo como para el bolsillo.
Para que cocinar en casa sea más fácil durante esta época del año, trate de preparar las comidas durante los fines de semana para usarlas durante la semana. Se pueden preparar con anticipación cazuelas reconfortantes, guisos y sopas sustanciosas, y ensaladas sabrosas, y se pueden calentar y servir rápidamente. Lea nuestro artículo sobre los productos básicos para preparar comidas y almacene lo esencial en la despensa.
Muchos de los platos favoritos de las fiestas se basan en alimentos ricos y pesados, con ingredientes excesivamente procesados. Los alimentos integrales como las legumbres, los frijoles, los granos integrales, las nueces y las semillas han mejorado los perfiles nutricionales y con frecuencia son mucho más nutritivos que las comidas procesadas y pesadas.
Para incorporar opciones de alimentos más saludables en el día, comience eligiendo pan integral en lugar de pan blanco. También use arroz integral en lugar de arroz blanco, ya que proporciona hasta 3 gramos de fibra adicional por porción. Las investigaciones han demostrado que el aumento de la ingesta de fibra puede mejorar el control de peso.
Como refrigerio, trate de consumir un puñado de nueces o semillas en lugar de una galleta. Las nueces proporcionan grasas insaturadas saludables, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes. Algunos estudios científicos han llegado a la conclusión de que una ingesta moderada de nueces podría reducir el colesterol y proteger contra las enfermedades cardíacas.
Dado que los fríjoles son un alimento con un alto contenido de fibra, son una alternativa a la carne que reduce el consumo de calorías. Trate de usarlos como base para un guiso vegetariano. Los frijoles secos son menos salados y de textura más suave que los enlatados. Las lentejas tienen una textura carnosa que las convierte en un sustituto ideal de la carne en sopas y cazuelas.
Los dulces azucarados están en todas partes durante las fiestas. Por desgracia, las investigaciones indican que un exceso de azúcar refinada podría provocar un aumento de peso y contribuir a problemas digestivos. Considere la posibilidad de controlar la ingesta de azúcar con una aplicación de control de alimentos. Estos programas ayudan a los usuarios a identificar patrones en los hábitos nutricionales y pueden ofrecer información sobre lo que es necesario cambiar.
Los productos horneados como los chocolates, las galletas, los pasteles y los panecillos tienden a tener un contenido muy alto de azúcar. Trate de reservarlos para disfrutar de un bocadillo de vez en cuando y guárdelos fuera de la vista para reducir la tentación. Considere hacer productos horneados más saludables en casa usando compota de manzana, dátiles o estevia como alternativas al azúcar de caña. Intente elegir chocolate negro de alta calidad en lugar de chocolate de leche. En general, el chocolate negro tiene más sabor y es más rico en nutrientes.
Muchos jugos y bebidas navideños también tienen un alto contenido de azúcar. Para combatir esto, trate de comer un pedazo de fruta entera en lugar de beber jugo de fruta o un batido. O trate de hacer el suyo usando alternativas saludables de edulcorantes como la estevia, la miel sin procesar, el xilitol, la fruta del monje o el azúcar de coco.
Por lo general, la gente se ve desbordada con regalos de comida durante la temporada de fiestas, y mantener dichos artículos afuera en la cocina típicamente aumenta la tentación de complacerse en exceso. Por suerte, los dulces navideños clásicos como los rollos de canela, el dulce de azúcar, el chocolate, los brownies y las galletas se conservan bien en el congelador.
Cuando lleguen los dulces, simplemente colóquelos en un recipiente apto para el congelador y póngalos directamente en el mismo. Congelar dulces podría ayudar a controlar los antojos de azúcar de manera más eficaz que colocar los dulces en el refrigerador o en el gabinete. Los alimentos congelados deben ser descongelados, lo que generalmente toma varios minutos, antes de que puedan consumirse. La mayoría de los antojos de azúcar desaparecen en un máximo de 15 minutos, especialmente si las personas se distraen con otras actividades. Para cuando se descongelen los dulces, el antojo habrá desaparecido.
Los productos horneados congelados pueden guardarse para más adelante durante la temporada y pueden ser útiles cuando se preparen platos para fiestas navideñas de última hora.
Practicar el control de las porciones es de particular importancia durante el período de las fiestas, cuando las personas tienden a comer muchos alimentos ricos. Aunque puede ser imposible saber cuántas calorías hay en una rebanada del pastel de la abuela, el hecho de elegir cortar una porción normal por la mitad podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías y azúcar.
En las reuniones navideñas, use un plato de ensalada para la comida en lugar de un plato de cena normal para controlar mejor las porciones. Otra opción es dividir las comidas con un amigo o reservar la mitad de la comida para llevar a casa.
Comer de forma consciente puede ayudar a las personas a relajarse durante la temporada de fiestas, y también puede hacer que comer sea una experiencia más agradable. En lugar de apurarse distraídamente durante las comidas, la adopción de técnicas conscientes ayuda a las personas a deleitarse con los olores, las texturas y los sabores de cada bocado. Por lo general, esto se traduce en una menor ingesta total de calorías y en una comida más satisfactoria.
Durante la temporada de fiestas, las personas a veces están tan ocupadas que comen de pie o mientras trabajan o hablan por teléfono. Para estar más consciente de la comida, trate de sentarse en una mesa limpia para comer y apague los teléfonos y los aparatos de entretenimiento a la hora de comer. De ser posible, los nutricionistas sugieren crear una hora fija para todas las comidas y comer en el mismo lugar cada día.
La alimentación consciente también implica diferenciar entre el hambre emocional y el hambre física. En lugar de comer en respuesta al aburrimiento, la ansiedad o la tristeza, las personas que practican la alimentación consciente aprenden a comer cuando tienen hambre física. El rugido del estómago y los bajos niveles de energía son señales de hambre física. Aprender a comer solo en respuesta a estas señales puede mejorar la relación de una persona con los alimentos durante las fiestas y durante todo el año.
Desde reuniones familiares hasta fiestas de oficina con compañeros de trabajo, los compromisos sociales tienden a aumentar de manera significativa durante el período festivo. La comida en estos eventos suele ser grasienta y azucarada, y es posible que sea difícil encontrar opciones saludables. Como resultado, es probable que los asistentes de la fiesta tengan que comer alimentos que realmente no quieren o no necesitan.
Para remediar esta situación, lleve un plato saludable para repartir en la reunión. Hacer esto mejora el control de los ingredientes, alérgenos, calorías y nutrición en general y le garantizará una opción de comida saludable.
Por lo general, los postres navideños incluyen conservantes, posibles alergenos e ingredientes preempaquetados de escaso valor nutritivo. Para prevenir posibles dolores de estómago que podrían producirse al comer estos alimentos desconocidos y demasiado ricos, pruebe estas recetas para preparar postres navideños saludables.
Hornear en casa también es una forma ideal de consumir más verduras. Por ejemplo, los brownies se pueden hacer usando batatas o frijoles negros para obtener una textura suave, y el aguacate proporciona una base cremosa para el mousse de chocolate. Para lograr una receta de chocolate caliente casero más saludable, trate de usar cacao en polvo y un edulcorante natural en lugar de cacao refinado o mezclas de chocolate caliente.
El uso de especias la pimienta de Jamaica y la canela puede darle un toque navideño a las comidas cotidianas. Las adiciones como la menta, el extracto de naranja y el jengibre aportan sabor sin añadir demasiadas calorías adicionales. A la hora de preparar pasteles, optar por la harina de espelta confiere un sabor dulce y a nuez. Este tipo de harina tiene más fibra, niacina, hierro y zinc que la harina de trigo.
