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Por Dra. Kate Henry, médica naturópata
Existe un paralelismo natural entre el cuidado de nuestro cuerpo y el cuidado del medioambiente. ¡Si le interesa llevar un estilo de vida saludable, es probable que le interese crear entornos locales, regionales y globales saludables para que usted y otros seres vivos puedan explorar y desarrollarse!
En mi consultorio, muchas veces hablo de cómo podemos curar y nutrir nuestro organismo con alimentos que no solo son buenos para nosotros, sino también para el planeta y nuestros vecinos. Esto también implica examinar detenidamente las formas en que utilizamos la tierra para producir alimentos y cómo retribuimos. Lo invito a tener en cuenta estos conceptos importantes cuando busque una manera sostenible de incorporar los omega 3 a su rutina diaria.
Los omega 3 son esenciales para muchas funciones corporales vitales, desde la creación de membranas celulares y el aislamiento de los nervios hasta la actuación como agentes similares a las hormonas que controlan funciones importantes como el flujo sanguíneo, la inflamación, el estado de ánimo y la potencia cerebral. Los ácidos grasos omega 3 también son fundamentales para el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmunitario y endocrino.
Debido a que el cuerpo humano no puede producir omega 3, es necesario que los consuma en su dieta para satisfacer sus necesidades. En términos técnicos, el ácido graso omega 3 de cadena más corta que se encuentra en los alimentos vegetales, el ácido alfa-linolénico (ALA), es el único omega 3 esencial, ya que los omega 3 de cadena más larga, como el EPA y el DHA, pueden formarse a partir del ALA. Sin embargo, también resulta provechoso consumir EPA y DHA ya formados a partir de pescado, aceite de pescado o suplementos de aceite de algas. Para mantener la salud del cuerpo y la mente, hay que saber qué alimentos son ricos en omega 3 e incluirlos diariamente como parte de la alimentación.
Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque, son las fuentes más citadas de omega 3 en la alimentación. Sin embargo, la pesca comercial muchas veces emplea prácticas perjudiciales para las poblaciones de peces y para el planeta en general. En particular, el aumento de la demanda de salmón ha llevado a la sobrepesca, así como a prácticas de piscicultura que pueden ser perjudiciales para los ecosistemas marinos.
No existe una definición de “sostenible” que acepten todos los reguladores y organismos de control de los consumidores. ¡Incluso la Agencia de Protección Medioambiental de Estados Unidos (EPA) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) tienen definiciones distintas de “sostenible”! Esto hace que los consumidores concienciados tengan que elegir con conocimiento de causa.
En 1987, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) definió la sostenibilidad como “la satisfacción de las necesidades del presente sin comprometer la capacidad de las generaciones futuras para satisfacer sus propias necesidades”.
En 2015, la ONU creó 17 “Objetivos de Desarrollo Sostenible” (ODS) que esbozan las numerosas variables que debemos tener en cuenta a la hora de analizar la sostenibilidad. Al plantear preguntas como “¿Cómo garantizamos la seguridad alimentaria para todos?” y “¿Cómo protegemos nuestros suelos a la vez que proporcionamos seguridad alimentaria para todos?” Los ODS de la ONU también ilustran lo interrelacionados que se encuentran la salud individual y la salud medioambiental.
El “Estado de la Seguridad Alimentaria en el Mundo” de las Naciones Unidas de 2020 constató que “el costo de una dieta se incrementa a medida que aumenta la calidad de la misma, desde una dieta básica de energía suficiente a una dieta adecuada en nutrientes y luego a una dieta saludable que incluya grupos de alimentos más diversificados y convenientes, en todas las regiones y grupos de ingresos de los países a escala mundial”.
Este informe también concluye que “el cambio a dietas saludables que incluyan factores de sostenibilidad podría ayudar a reducir los costos de la salud y del cambio climático de aquí a 2030... Hay una serie de patrones de dieta saludable que pueden contribuir a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y permitir la adaptación al clima, dependiendo de los contextos de los países, las preferencias individuales y las necesidades de nutrientes de los diversos grupos de población en cada país”.
En resumen: procure comprar alimentos que crezcan de forma natural cerca de usted y elija aquellos que estén lo más cerca posible de la tierra, tales como frutas y verduras frescas, fuentes locales de proteínas animales, etc. y lo que sea “de temporada”. Además, trate de reducir los envases, el transporte y otros factores que contribuyen a la contaminación eligiendo alimentos que se parezcan lo más posible a lo que comían sus antepasados.
Teniendo en cuenta la sostenibilidad, volvamos a la cuestión de qué omega 3 hay que incluir en la alimentación. Es importante señalar que aunque existen fuentes vegetales de omega 3 como las semillas de linaza, la chía y las nueces, el omega 3 ALA no proporciona los mismos beneficios que los ácidos grasos omega 3 de cadena más larga EPA y DHA. La mejor manera de consumir estas grasas saludables esenciales de forma sostenible es comer productos de temporada y locales. Estas son algunas de las mejores opciones sostenibles de omega 3.
¡La linaza se ha utilizado en remedios naturales durante miles de años! Los beneficios de estas pequeñas semillas han sido reconocidos por varias culturas, desde Hipócrates en Grecia hasta las civilizaciones nativas de América.
Hoy sabemos que las semillas de linaza son una excelente fuente de omega 3 y fibra. Algunas pruebas indican que las semillas de linaza pueden ayudar a mitigar las enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos y a regular el azúcar en la sangre y el metabolismo de los estrógenos.
Las semillas de linaza se cultivan normalmente en todo el mundo. Crecen mejor en climas suaves, pero son plantas bastante resistentes, así que también pueden crecer en condiciones difíciles. Por lo tanto, la linaza de origen regional debería estar disponible en su tienda de comestibles.
También puede consumir aceite de linaza, no como aceite de cocina como aderezo para ensaladas. Además, está disponible en cápsulas, pero hay que tomar muchas cápsulas para proporcionar la misma cantidad de ALA. La linaza molida es otra forma de obtener ALA y también es muy fácil de incorporar a su alimentación. ¡Añádala a los productos horneados, a las ensaladas y al yogur!
Las semillas de chía son una de las fuentes vegetales más ricas en omega 3. Aunque las semillas de chía son originarias de América Central, su vida útil es de aproximadamente 4 a 5 años, ¡por lo que una vez que compra una bolsa, la chía se mantiene fresca el tiempo suficiente para que se la coma toda! Las semillas de chía no solo son una gran fuente de omega 3, sino que también son una fuente de fibra, proteínas, calcio, fósforo y zinc.
Las semillas de chía se pueden comer enteras y, cuando se exponen a los líquidos, ¡forman un gel que puede utilizarse como sustituto del huevo o como base de un pudín! Puede ver una deliciosa receta de pudín de chía aquí.
Si prefiere comer las semillas de chía secas, la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere comerlas molidas, lo que ayuda a su absorción durante la digestión. Si lo prefiere, el aceite de semillas de chía, al igual que el aceite de linaza, puede utilizarse como aderezo para ensaladas y también está disponible en cápsulas.
Las nueces ofrecen muchos beneficios para la salud, además de su alto contenido en omega 3. Un estudio reciente descubrió que, en comparación con una dieta normal, una dieta enriquecida con nueces daba lugar a una reducción del colesterol y de los niveles de apoproteína B (una proteína relacionada con las enfermedades cardiovasculares).
Las nueces crecen bien en el clima mediterráneo, pero también tienen una larga vida útil, ¡así que hay pocas posibilidades de desperdiciarlas! La mayoría de las nueces de Estados Unidos se cultivan en pequeñas fincas familiares, lo que constituye un principio básico de sostenibilidad.
Si no le gusta comer nueces enteras, puede invertir en mantequilla de nueces o aceite de nueces, ya que ambos son fáciles de usar en la repostería. Pruebe una deliciosa mezcla de frutos secos rellena de nueces si tiene poco tiempo y necesita un refrigerio, o espolvoree algunas nueces sobre una ensalada o una bandeja de verduras asadas para que sus comidas, ya de por sí saludables, estén aún más repletas de nutrientes.
“¡Pero espere!”, dirá usted, “¿creía que el pescado no era una opción sustentable?” ¡No precisamente!
Aunque existe un intenso debate sobre la sustentabilidad de la industria pesquera, hay algunos principios básicos que puede seguir para asegurarse de que el pescado que consume ha sido capturado de una manera que mantiene sanos tanto a los peces como al medioambiente.
Una opción es buscar uno de los siguientes “sellos de aprobación” en la etiqueta de su pescado:
Aparte de eso, siempre es mejor recordar los pilares esenciales de la sustentabilidad: de temporada y de origen local. Busque las temporadas de pesca de su pescado preferido e investigue un poco qué empresas pesqueras de su región se han comprometido a pescar de forma sustentable. ¡Puede que incluso encuentre la forma de pescar en su zona y de capturar su propio pescado!
Una de las mejores formas de obtener los omega 3, especialmente el EPA y el DHA de forma sustentable, es tomarlos como suplemento nutricional. Y una de las ventajas de la forma de suplemento es la pureza. Las formas de suplemento suelen concentrar el EPA y el DHA al tiempo que reducen los niveles de mercurio, otros metales pesados y toxinas ambientales.
Hay muchas opciones de suplementos de alta calidad en el mercado. Desde el punto de vista de la sustentabilidad, los suplementos de aceite de pescado derivados de la anchoveta peruana son los más sustentables. La anchoveta es un pequeño pez de cebo que constituye un recurso sostenible gracias a la estricta aplicación de las normas de pesca por parte del gobierno peruano. Estos peces proliferan en las costas de Perú gracias a un entorno marino rico en nutrientes en el que las aguas frías del Antártico se mezclan con las cálidas del Pacífico. Por varios motivos, esta fuente de pescado peruana es preferida a otras fuentes. Por ejemplo, el problema con el bacalao del Atlántico es que es un pez de mayor tamaño que ha tenido mucho tiempo para acumular toxinas ambientales. El bacalao tampoco es una fuente sustentable, ya que apenas hay suficiente bacalao disponible para satisfacer la demanda del mercado mundial de aceite de pescado. La anchoveta peruana es un pez pequeño que tiene niveles muy bajos de toxinas que afectan a todo el ecosistema marino. La anchoveta peruana está certificada tanto por Friend of the Sea como por el Consejo de Administración Marina por ser una fuente de omega 3 ambientalmente responsable y sostenible.
El aceite de krill es también una excelente fuente de EPA y DHA. El krill es un pequeño animal parecido a la gamba que se suele capturar en el océano Antártico para la producción de aceite de krill. De hecho, existe la Asociación de Empresas Recolectoras de Krill Responsables (ARK, por sus siglas en inglés), que no solo protege este valioso recurso natural, sino que también tiene en cuenta otros factores medioambientales y ecosanitarios. Por ejemplo, la ARK creó zonas de amortiguación voluntarias para proteger a los pingüinos durante su temporada de cría y cerró permanentemente la zona de la punta de la península antártica a la recolección. Se calcula que la población de krill de la Antártida es de 379 millones de toneladas al año, y se aplica un límite de capturas del 1 % como medida de precaución.
Por último, otra excelente fuente sostenible de EPA y DHA es el aceite de algas. Se trata de una alternativa sostenible y probada a los aceites de pescado. Con el tiempo, la producción de aceite de algas puede constituir la mayor parte del mercado de EPA/DHA. Es solo cuestión de tiempo.
Siempre recomiendo que las persona elijan un aceite de pescado que ofrezca el mayor “beneficio posible”, optando por uno que contenga lo más cerca posible de 1000 mg de omega 3 mediante la combinación de EPA/DHA por cápsula.
Una precaución al tomar cápsulas de aceite de pescado con omega 3: pueden reducir la probabilidad de que la sangre se coagule. No tome suplementos de omega 3 si tiene un trastorno hemorrágico y deje de tomarlos unas semanas antes de una intervención quirúrgica importante para estar seguro. Consulte siempre a su médico o nutricionista certificado antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
La chía, la linaza, las nueces y los pescados grasos son excelentes fuentes ecológicas y sostenibles de omega 3. Si opta por un suplemento dietético de omega 3, asegúrese de elegir una marca de alta calidad y de tomar una dosis ideal, ¡y hable antes con su médico o nutricionista certificado para comprobar que la elección es adecuada para usted!
Referencias:
