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Por Dr. Gabriel Espinoza, doctor en medicina
Con las olas de calor que se aproxima rápidamente, es importante asegurarse de que está adecuadamente hidratado y protegerse a sí mismo para evitar el agotamiento por calor. El cuerpo naturalmente tratará de protegerse cuando esté exponiéndose a temperaturas más altas sudando y llevando más sangre a la superficie de la piel, pero esto solo puede ayudar por un tiempo.
De no tomarse las debidas precauciones, el mecanismo de refrigeración del cuerpo puede verse desbordado y se pueden percibir repentinamente los efectos del agotamiento por calor, mareos, desmayos, náuseas, piel húmeda, aceleración del ritmo cardíaco, dolores de cabeza y calambres musculares. De no tratarse, el agotamiento por calor puede convertirse en algo más grave.
Es por ello que, dado que cada vez más personas comienzan a realizar actividades al aire libre durante los meses más cálidos, el presente artículo analizará la mejor manera de protegerse contra el agotamiento por calor. A continuación, aprenderá a mantenerse hidratado, a beber líquidos con muchos electrolitos, y a tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que pueden ayudar. Además, hablaremos de cómo usar la protección solar de forma adecuada puede ayudar a prevenir el agotamiento por calor y qué tipo de ropa se puede usar para protegerse mejor.
Al exponerse al calor, el cuerpo intentará buscar alivio de dos maneras. La primera consiste en tratar de encontrar un sitio más fresco para recuperarse, y la segunda es que el cuerpo inicie su respuesta fisiológica normal de sudar para mantener la temperatura corporal normal. Al sudar, el cuerpo lleva la sangre a los pequeños vasos sanguíneos cercanos a la piel.
Puesto que hay más sangre cerca de la piel, es menor la cantidad de sangre que regresa al corazón, lo que conlleva un aumento de la frecuencia cardíaca. El cerebro puede no recibir la sangre que necesita si se expone de forma continuada al calor y se acelera el ritmo cardíaco, lo que provoca la sensación de desmayo.
La razón por la que pueden aparecer calambres es que el sudor está compuesto por agua y electrolitos como el sodio y el cloro, que impulsan la liberación de agua de las glándulas sudoríparas. Asimismo, los electrolitos son los que facilitan el funcionamiento normal de los músculos y otros movimientos corporales. Por lo tanto, a medida que continúe realizando actividades bajo el sol sin una hidratación adecuada, algunos de los efectos inmediatos que puede sufrir, son los calambres musculares debido a la pérdida de electrolitos y agua.
Por último, al seguir estando al aire libre, ya sea haciendo ejercicio o simplemente permaneciendo bajo el sol, el cuerpo sigue luchando contra los efectos del calor. Esto puede provocar que su cuerpo tenga un volumen inferior al normal y no compense la pérdida de agua. Con una sudoración continuada, el agotamiento de la sal y la exposición al sol, es imposible que la compensación del cuerpo pueda seguir el ritmo, lo que provoca síntomas de agotamiento por calor.
Para evitar el agotamiento por calor, es esencial mantenerse hidratado mientras se está bajo el sol durante los meses de verano. No obstante, no todas las bebidas son iguales. En este sentido, es importante destacar que algunas bebidas pueden agravar la deshidratación, sobre todo si se realiza bajo el sol, de manera que hay que seleccionar bien las bebidas que se van a ingerir, especialmente cuando se realizan determinadas actividades bajo el sol.
En caso de realizar ejercicio físico e intentar hidratarse, evite los zumos de frutas o los refrescos. Estas bebidas contienen un exceso de azúcar que puede agravar tu estado de deshidratación, de manera que la concentración de azúcar, solo incrementará el número de solutos en tu cuerpo, provocando que el organismo intente retener más agua. Se recomienda evitar las bebidas que contengan cafeína, alcohol y bebidas carbonatadas, por cuanto provocarán un aumento de la producción de orina y empeorarán su estado de deshidratación.
En el caso de que usted se encuentre bajo el sol y practique ejercicio durante más de 40 minutos, consuma una bebida deportiva con un contenido de entre el 6 % y el 8 % de carbohidratos. El consumo de bebidas deportivas, que contienen un número adecuado de electrólitos (sodio, potasio y cloruro) contribuye a aumentar tanto la sed como la ingesta voluntaria de líquidos, y a compensar la cantidad de líquido que se pierde con el sudor. Otro aspecto importante, consiste en mantener las bebidas frías, lo que permitirá obtener mejores resultados en la reposición de líquidos.
Se ha demostrado que los compromidos que contienen electrolitos, disueltos en abundante agua, ayudan a mejorar el equilibrio de líquidos durante el ejercicio. En vista de que la sudoración se compone de agua, sodio y cloruro, es importante asegurarse de reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio mientras se está bajo el sol para mantener el cuerpo hidratado y los electrolitos en equilibrio. Asimismo, mantener la cantidad adecuada de electrolitos permitirá prevenir los síntomas de los calambres, los cuales pueden producirse si se hidrata exclusivamente con agua.
El agua es vida. Durante los meses de verano, un vaso de agua fresca no solo es refrescante, sino también tonificante. Sin embargo, el consumo de agua necesario para mantenerse hidratado variará en función de sus necesidades, su edad y su nivel de actividad.
En el caso de los adultos que no realizan ninguna actividad bajo el sol, se requiere una cantidad de agua de 1 ml/kcal respecto al gasto energético.
Esto significa que si gastas unas 2000 kcal al día, necesitarás unos 2.000 ml de agua, lo que equivale a unas 60 onzas. Si usted es un adulto activo que se ejercita bajo el sol, su necesidad de agua será de 1,5 ml/kcal, y con un gasto de 2000 kcal durante el día, sus necesidades de agua son de unos 3.000 ml al día o 90 onzas al día.
En los casos de bebés y niños que están en crecimiento, su requerimiento de energía y agua es mayor, de 1,5 ml/kcal, es decir, unos 3.000 ml o 90 onzas por día. En el caso de las personas de la tercera edad, aunque sean menos activas físicamente, el requerimiento de agua es mayor, especialmente durante el verano.
Por lo tanto, con el fin de evitar uno de los principales síntomas del agotamiento por calor, que es el bajo consumo de agua, conviene asegurarse de que usted consuma una cantidad adecuada de agua en función de su edad y su nivel de actividad.
La deshidratación y el agotamiento por calor pueden perjudicar su rendimiento o impedirle realizar sus actividades normales. La clave para mantenerse hidratado es el agua, pero puede no ser el mejor disolvente para ayudar a la recuperación inmediata cuando se está deshidratado, especialmente bajo el sol.
Por ello, existen muchas bebidas deportivas que ofrecen agua y electrolitos, así como hidratos de carbono, con el objetivo de mantener una hidratación adecuada y evitar el agotamiento por calor.
Además, las proteínas pueden aumentar la rehidratación, especialmente si se añaden a una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos. Agregar proteínas, principalmente en forma de aminoácidos de cadena ramificada, puede ayudar a aumentar la retención de líquidos, particularmente si se está deshidratado, e incluso ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, si usted se expone al sol y va a realizar niveles de actividad rigurosos, considere la posibilidad de complementar su agua con BCAA, con el fin de ayudarle a recuperarse más rápidamente, rehidratarse mejor y evitar los efectos del agotamiento por calor.
Al realizar actividades bajo el sol, asegúrese de protegerse con bloqueador solar con un factor de protección solar de 15 o superior 30 minutos antes de salir al exterior. La quemadura solar afecta a la capacidad de enfriamiento del cuerpo y puede provocar deshidratación. Esta situación provoca una mayor pérdida de agua a través de las glándulas sudoríparas y, aunque no sea evidente al principio, los efectos del golpe de calor le afectarán de forma repentina si no se protege con un protector solar.
Para elegir el tipo de protector solar que va a usar, elija los que indiquen "amplio espectro" o "protección UVA/UVB" en sus etiquetas, ya que estos productos son los que mejor le protegen de los rayos nocivos que pueden provocar quemaduras solares.
Es importante protegerse del sol con un sombrero de ala ancha, gafas de sol y ropa fresca. El uso de ropa suelta y ligera le ayudará a mantenerse fresco y seco. Por el contrario, vestirse con exceso de ropa o con ropa muy ajustada impide que el cuerpo se enfríe, exponiéndose al riesgo de sufrir agotamiento por calor.
Para disfrutar de los meses más cálidos bajo el sol, debe mantenerse protegido para evitar los golpes de calor. Permanezca hidratado bebiendo mucha agua, y cuando esté activo, considere la posibilidad de complementar con bebidas deportivas, BCAAs, y electrolitos. Utilizar protector solar y ropa ligera para mantenerse fresco. Y sobre todo, tomarlo con calma. Es fundamental adaptarse al clima para evitar cambios bruscos en el cuerpo y los efectos repentinos de un golpe de calor.
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Referencias:
