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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
El temido sofoco. Aparece de la nada. De pronto, siente calor, especialmente alrededor de su pecho, cuello y rostro. El calor se esparce rápidamente a través de su cuerpo, lo que provoca enrojecimiento en su piel y da la apariencia de que está sonrojándose. Comienza a sudar, ¡poco o mucho! A medida que se quita las capas de ropa, es posible que experimente un mayor ritmo cardíaco y palpitaciones y comience a sentirse ansiosa. Una vez que el sofoco haya pasado, siente frío y experimenta escalofríos por la pérdida de calor corporal y busca las ropas que acaba de quitarse.
Angustiante, incómodo e incluso vergonzoso, la sensación de calor acaba rápido; por lo general, solo dura de uno o cinco minutos. Sin embargo, dependiendo de la gravedad y frecuencia, los sofocos pueden perjudicar su día, interferir con sus actividades diarias y reducir su calidad de vida.
Los sofocos pueden ser frecuentes u ocasionales, y suceder unas pocas veces por semana o hasta dos veces por hora, y ser de leves o moderados a graves. Cuando los sofocos ocurren de noche, estos son conocidos como sudores nocturnos. Pueden despertarla y provocar trastornos del sueño, e incluso insomnio.
También conocidos como bochornos o síntomas vasomotores, los sofocos son el síntoma más común durante la transición a la menopausia y, a menudo, la primera señal de que está entrando a la perimenopausia. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of Midlife Health, aproximadamente el 85 % de las mujeres menopáusicas experimentan sofocos, y cerca del 55 % los experimentan cuando el ciclo menstrual comienza a volverse irregular. Si bien cada mujer experimenta la transición menopáusica de una manera distinta, los sofocos suelen tornarse más frecuentes e intentos a medida que se acerca a la menopausia, y alcanzan su pico durante la parte final de la transición a la menopausia y disminuyen de forma gradual.
Incluso después de alcanzar la menopausia, el momento en que no ha menstruado durante todo un año, los sofocos pueden continuar por años. De acuerdo con la investigación del Estudio de la Salud de la Mujer en Todo el País (SWAN), "los sofocos y sudores nocturnos duran, en promedio, cerca de siete años y podrían extenderse por 11 años o más". Al margen del tiempo que duren, los sofocos son molestos, angustiantes e interfieren con su bienestar.
Los sofocos son un tipo de trastorno de la temperatura que normalmente son causados por los cambios en los niveles hormonales antes, durante y después de la menopausia. La temperatura general del cuerpo normalmente permanece dentro de un rango específico que fluctúa un poco a lo largo del día para mantener a los órganos trabajando bien. El cuerpo tiene numerosos mecanismos que mantienen esta consistencia. Por ejemplo, usted tiembla cuando tiene frío para elevar la temperatura de su cuerpo y suda cuando hace demasiado calor para enfriarse.
Los investigadores no saben exactamente por qué los cambios en las hormonas, especialmente el estrógeno, pueden causar los sofocos. Ellos consideran que los cambios en el estrógeno afectan las vías y mecanismos en el cuerpo que ayudan a mantener la temperatura del cuerpo dentro del rango normal.
Varios factores de riesgo pueden incrementar su riesgo de experimentar o tener sofocos más frecuentes. Entre estos están el fumar y tener un índice de masa corporal (BMI) alto. La raza también puede ser un factor de riesgo. Las mujeres de raza negra reportan tener más sofocos, mientras que las mujeres asiáticas dicen que los tienen con menor frecuencia.
Las investigaciones indican que los sofocos podrían estar asociados con las enfermedades cardiovasculares. El estudio SWAN descubrió que las mujeres con sofocos más frecuentes corrían el doble de riesgo de sufrir ataques cardíacos, apoplejías e insuficiencia cardíaca.
Si bien los investigadores no están seguros de si el tratar los sofocos reducirá su riesgo de sufrir cardiopatías, tenerlos podría indicar que corre un mayor riesgo de padecer cardiopatías. Si no está cuidando la salud de su corazón, la mediana edad es un buen momento para cambiar su estilo de vida y asegurarse de que sus niveles de presión arterial y colesterol estén en el rango saludable. Es especialmente importante supervisar y cuidar la salud de su corazón durante la menopausia porque el estrógeno ayuda a proteger a las mujeres de los ataques cardíacos y apoplejías, mientras que los niveles descendentes incrementan el riesgo.
Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar la salud de su corazón. Comience consumiendo una dieta estilo mediterráneo, controlando el estrés y ejercitándose con regularidad. Tomar ciertos suplementos también podría ayudar.
Un análisis de los estudios acerca de los suplementos que reducen el riesgo cardiovascular publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology, llegó a la conclusión de que "El uso de suplementos con ácido graso n-3, ácido graso n-6, l-arginina, l-citrulina, ácido fólico, vitamina D, magnesio, zinc, ácido α-lipoico, coenzima Q10, melatonina, catequina, curcumina, flavanol, genisteína y quercetina mostró una evidencia desde moderada hasta de alta calidad para la reducción de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares". El té verde, el aceite de linaza magnesio, arroz de levadura roja y el ajo también podrían ayudar a mejorar la salud de su corazón.
Si bien ciertos suplementos ayudan a reforzar la salud de su corazón a medida que experimenta la menopausia, otros pueden ayudarla a enfrentar los sofocos y sudores nocturnos. A continuación, se presentan las 10 mejores suplementos para ayudar con la menopausia y los sofocos.
El cohosh negro, una planta perenne originaria de Norteamérica, ha sido usado por más de un siglo para tratar muchos problemas de salud, incluidas las irregularidades menstruales, la depresión durante la menopausia, los sudores nocturnos y los sofocos. En la medicina tradicional china, el cohosh negro es usado para tratar la fatiga, la dificultad para respirar y el útero prolapsado.
Al igual que muchos de los suplementos cubiertos aquí, el cohosh negro es una hierba fitoestrogénica, lo que quiere decir que contiene compuestos vegetales que actúan como el estrógeno en el cuerpo. Si bien no está claro cómo funciona exactamente el cohosh negro, este podría modular el estrógeno, influir sobre el neurotransmisor serotonina, afectar la inflamación o trabajar como antioxidante.
Un estudio realizado en 80 mujeres posmenopáusicas con sofocos, a las que se le administró cohosh negro por ocho semanas, experimentó una reducción en la cantidad y gravedad de los sofocos y una mejora en la calidad de vida.
El cohosh negro puede ser tomado como tintura, tableta o cápsula.
El vitex, un arbusto originario del mediterráneo, Europa y Asia Central, ha sido ampliamente usado para tratar problemas de salud femenina, incluido el síndrome premenstrual, quistes, períodos irregulares y síntomas menopáusicos. Hipócrates usó el vitex para lesiones e inflamación desde el año 450 a. C. y Plinio el Viejo usó la planta para ayudar con la menstruación y lactancia.
Los científicos consideran que el vitex influye sobre los niveles de las hormonas a través del eje hipotálamo-pituitaria-adrenal, un sistema que regula la reproducción femenina. Un pequeño ensayo controlado y aleatorizado realizado en 52 mujeres descubrió que, en comparación con los controles, las participantes que tomaron vitex por ocho semanas experimentaron menor cantidad de sofocos junto con menos ansiedad y, en general, menos síntomas de la menopausia.
Tanto las semillas como el fruto de la planta son usados para hacer suplementos, los que están disponibles como un extracto líquido o cápsula.
Originaria de las Américas y nombrada debido a que sus flores amarillas que se abren al atardecer, el aceite a base de semillas de onagra es usado para los síntomas de la menopausia, el síndrome premenstrual, colesterol alto y problemas inflamatorios de la piel, como el eczema y el acné. Al igual que otras hierbas mencionadas, el aceite de onagra tiene propiedades fitoestrogénicas que podrían funcionar al afectar a los receptores de estrógeno e incrementar los niveles de estrógeno.
Si bien se necesitan más investigaciones para mostrar su efectividad, un ensayo aleatorizado y controlado publicado en la revista Journal of Menopausal Medicine descubrió que, en comparación con los sujetos de control, las mujeres que tomaron 1000 miligramos de aceite de onagra dos veces al día experimentaron menor cantidad de sudores nocturnos y menos graves, además de sofocos más cortos y menos graves.
Otro ensayo clínico aleatorizado y realizado en 56 mujeres menopáusicas entre los 45 y 59 años descubrió que, en comparación con los sujetos de control, las mujeres que tomaron 500 miligramos de aceite de onagra por seis semanas experimentaron mejoras en la frecuencia, gravedad y duración de los sofocos. Sin embargo, solo la gravedad de los sofocos fue considerablemente mejor en comparación con los sujetos de control.
El estudio realizado en 80 mujeres posmenopáusicas que descubrió que el cohosh negro era un tratamiento efectivo para los sofocos también llegó a la conclusión de que el aceite de onagra redujo la gravedad de los sofocos, pero no la cantidad total.
El aceite de onagra por lo general está disponible como gel suave.
El trébol rojo, que es una planta perenne que se encuentra en Europa, Asia Occidental, África, Norteamérica y Sudamérica, es una importante planta medicinal y polinizadora. Es usado para tratar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos, la depresión, ansiedad y la sequedad vaginal, y también es usado para reducir los niveles de colesterol, promover la pérdida de peso y mejorar la piel, el cabello y la salud de los huesos.
Si bien se necesitan más investigaciones, una revisión y metaanálisis del trébol rojo como tratamiento para los sofocos y síntomas de la menopausia descubrió una reducción en la frecuencia de los sofocos en comparación con los sujetos de control. Un ensayo aleatorizado y controlado realizado en 50 mujeres pre y posmenopáusicas que tomaron un complejo femenino que contenía trébol rojo junto con cohosh negro, dong quai, cardo lechoso, ginseng americano y agnocasto durante tres meses descubrió un reducción del 73 % en la cantidad de sofocos y una reducción del 69 % en los sudores nocturnos en las mujeres que tomaron el suplemento.
El trébol rojo puede ser tomando como cápsula, tableta o ser disfrutado como té.
La maca, que es una raíz adaptogénica y crucífera originaria de Perú, ofrece varios posibles beneficios para la salud. Además de reducir los síntomas de la menopausia (incluidos los sofocos, sequedad vaginal y baja libido), la maca es usada para mejorar la memoria y el estado de ánimo, reducir la presión arterial e incrementar los niveles de energía.
La maca, que es considerada un superalimento, es muy nutritiva y fácil de añadir a productos horneados, batidos y postres. Cincuenta gramos (cerca de 2/3 de una taza) contiene 7 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 41 % de su valor diario (DV) para hierro, 12 % del DV para calcio y más del 200 % de su DV para vitamina C. La maca también puede ser consumida como cápsula o té.
La maca podría ayudar a equilibrar y regular los niveles hormonales. Un pequeño ensayo aleatorizado y controlado realizado en mujeres posmenopáusicas entre los 49 y 58 años concluyó que, en comparación con los sujetos de control, las personas que tomaron maca experimentaron una reducción considerable en los sofocos y la sudoración profusa, además de otros síntomas de la menopausia, como los cambios en el estado de ánimo, la fatiga, el estrés y la menor libido.
Al ginseng, una raíz y hierba usada en la medicina tradicional china, se le atribuyen varios beneficios para la salud. Además de tratar los síntomas de la menopausia, este podría reducir la inflamación, regular el nivel de azúcar en la sangre, incrementar la energía, potenciar el sistema inmunitario y mejorar el estado de ánimo y la memoria.
Un análisis sistemático de 15 ensayos aleatorizados y controlados concluyó que "el ginseng puede reducir considerablemente los sofocos, los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad de vida en las mujeres menopáusicas".
Hay dos variedades principales: el ginseng americano y el ginseng rojo coreano (también conocido como Panax Ginseng). Si bien ambos tipos contienen compuestos vegetales activos llamados ginsenósidos, el ginseng coreano suele ser más potente. El ginseng puede ser tomado como cápsula, té o tónico y también se encuentra en los complejos de suplementos diseñados para incrementar la energía.
La valeriana, una hierba originaria de Europa y Asia, ofrece un doble golpe de bienestar para las mujeres que atraviesan la menopausia. En primer lugar, puede reducir los sofocos. Asimismo, calma el sistema nervioso, lo que puede mejorar los trastornos de sueño comunes causados por la menopausia, como el insomnio.
Un estudio realizado en 68 mujeres menopáusicas descubrió que, en comparación con los sujetos de control, las personas que tomaron 255 miligramos de cápsulas de valeriana tres veces por día durante ocho semanas experimentaron una reducción estadísticamente considerable en la gravedad y frecuencia de los sofocos.
La valeriana puede ser tomada como cápsula, tintura o té y se encuentra en combinación con otras hierbas relajantes y que promueven el sueño, como el lúpulo y el toronjil.
Una de las pocas plantas que es un vegetal, hierba y especia, el hinojo es un alimento maravilloso con sabor a regaliz que es rico en fitoestrógenos. Puede consumir la planta desde el tallo hasta la raíz crudos o cocidos o usar las semillas como especia. También puede sorber té de hinojo o consumir cápsulas de semillas de hinojo como suplemento.
Las investigaciones indican que el uso de suplementos con hinojo en forma de cápsula podría no solo ayudar con los sofocos, sino que también podría reducir la ansiedad, el insomnio y la sequedad vaginal asociados con la transición menopáusica. Un ensayo controlado por placebo realizado en 90 mujeres posmenopáusicas descubrió que las personas que tomaron dos cápsulas de 100 miligramos de hinojo durante ocho semanas experimentaron una reducción en el síntomas de la menopausia.
Una revisión sistemática y metaanálisis del efecto del hinojo sobre las mujeres menopáusicas descubrió una mejora estadísticamente considerable no solo en los sofocos, sino también en la sequedad vaginal y la satisfacción sexual.
Otro ensayo aleatorizado realizado en 68 mujeres posmenopáusicas y publicado en la revista Journal of Menopausal Medicine descubrió que, en comparación con el placebo, un extracto hecho a base de hinojo y valeriana alivió los trastornos del sueño y la gravedad y frecuencia de los sofocos.
Ya sea que se consuma como tofu, tempeh, edamame o una proteína en polvo, consumir más productos de soya podría ayudar a enfriar los sofocos. Después de los 50 años, las mujeres necesitan consumir un 50 % más de proteína para mantener la masa muscular, así que consumir más soya puede ayudarla a cubrir las necesidades de su cuerpo.
Al igual que los otros suplementos mencionados, la soya contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que podrían tener un efecto similar al estrógeno producido por el cuerpo. Estas sustancias químicas vegetales podrían ser las responsables de la capacidad de la soya de reducir los síntomas de la menopausia.
Un análisis y revisión sistemática de la eficacia de los fitoestrógenos para los síntomas de la menopausia concluyó que "al parecer, los fitoestrógenos reducen la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas, sin efectos secundarios serios".
Asimismo, un ensayo clínico aleatorizado del año 2018 realizado en 204 mujeres que padecían de sofocos descubrió que, en comparación con los sujetos de control, las mujeres que consumieron 50 miligramos de isoflavona de soya durante 12 semanas experimentaron menor cantidad de sofocos y menos graves.
El WAVS (Estudio en Mujeres del Alivio de los Síntomas Vasomotores), un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas que tenían al menos dos sofocos por día, descubrió que aquellas que consumían una dieta vegana baja en grasas más media taza de granos de soya enteros y cocidos durante 12 semanas experimentaron una reducción en la frecuencia y gravedad de los sofocos, en comparación con los sujetos de control. Un impresionante 59 % de las mujeres en el grupo de intervención dejaron de experimentar completamente sofocos de moderados a graves.
El fenogreco, una hierba relacionada con la soya, ha sido usado en la medicina tradicional china e hindú para tratar todo tipo de cosas, desde la obesidad (ayuda a frenar el apetito) y la presión arterial alta hasta los problemas digestivos y las migrañas. Los extractos de la planta, que huelen a jarabe de arce, son usados en tés, jabones, especias y cosméticos.
Un estudio descubrió que las mujeres entre 40 y 65 años que tomaron 600 miligramos de extracto de semilla de fenogreco por 12 semanas reportaron una reducción considerable en los sofocos y sudores nocturnos, además de una mejora en la calidad de vida en comparación con los sujetos de control que tomaron el placebo.
La semilla de fenogreco puede ser tomada como cápsula o extracto líquido estandarizado. También está disponible como té o polvo, que puede ser añadido a líquidos como la leche o jugos.
Si usted es una de las muchas mujeres que está experimentando síntomas de la menopausia como sofocos y sudores nocturnos, quédese tranquila sabiendo que no está sola y que hay muchos suplementos naturales y efectivos que pueden ayudar a controlar sus síntomas.
Antes de tomar cualquier suplemento, siempre es recomendable que consulte con su médico, especialmente si está tomando medicamentos recetados y/o si está embarazada. (Sí, puede quedar embarazada durante la transición a la menopausia).
Si está experimentando sofocos, además de probar los suplementos, considere incrementar su ingesta de frutas y verduras, ejercitarse regularmente, reducir la cafeína y el alcohol, limitar las comidas picantes y las comidas ricas en azúcares añadidos, dejar de fumar si es fumadora, controlar el estrés y, por supuesto, usar varias capas de ropa.
Referencias:
