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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Si desea mejorar su rendimiento en el ejercicio, es posible que haya oído hablar del suplemento beta-alanina. Se cree que este suplemento tiene beneficios notables para el rendimiento de la resistencia. ¿Pero qué hace exactamente en el cuerpo? ¿La beta-alanina solo beneficia a ciertos tipos de trabajo de resistencia, o es beneficiosa para todas las formas de entrenamiento?
Antes de invertir en un nuevo suplemento, es una buena idea entender lo que hace, junto con sus posibles beneficios y efectos secundarios. En este artículo, vamos a profundizar en lo que es la beta-alanina, cómo funciona, cómo podría beneficiar a su rendimiento y cómo utilizarla estratégicamente.
La beta-alaninaes unaminoácido. Se considera un aminoácido no esencial, lo que significa que se produce en el cuerpo. Aunque la mayoría de los aminoácidos sirven como componentes básicos de la proteína, algunos, como la beta-alanina, sirven a otras funciones dentro del cuerpo.
La beta-alanina es un componente básico de la carnosina, un antioxidante natural que se almacena en el músculo esquelético del cuerpo. La carnosina está compuesta de beta-alanina e histidina, un aminoácido utilizado durante la síntesis de proteínas. La carnosina ayuda a prevenir la liberación de iones de hidrógeno excesivos en los músculos durante los períodos en que los niveles de pH disminuyen.
Además de encontrarse en el cuerpo humano, la beta-alanina también se encuentra en el cuerpo de otros animales. Las fuentes dietéticas de beta-alanina incluyen carne, aves y pescado. Las fuentes dietéticas de beta-alanina incluyen carne, aves y pescado.
Cuando se liberan demasiados iones de hidrógeno en el músculo esquelético, el resultado es la acidosis, que es lo que causa la disminución de los niveles de pH muscular. Esta acumulación de ácido puede causar fatiga, lo que afecta el rendimiento a altas intensidades. La beta-alanina puede retrasar el inicio de esta fatiga y ayudar con el manejo general del pH. Se ha demostrado que las personas que se someten a un entrenamiento riguroso poseen niveles más altos de carnosina muscular.
Si podemos aumentar la cantidad de beta-alanina disponible en el cuerpo y mejorar los recursos disponibles para la carnosina, entonces los niveles de carnosina pueden aumentar dentro de los músculos. Esto produce el beneficio de resistencia sugerido que la beta-alanina puede tener cuando se trata de rendimiento.
En teoría, la beta-alanina suena como el suplemento perfecto para prolongar la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, no funciona a la perfección en todos los entornos activos.
Un metaanálisis del 2012 publicado en el Journal of Amino Acids analizó 15 estudios que evaluaron los beneficios de la beta-alanina para el ejercicio. Los autores querían investigar cómo la beta-alanina influyó en el rendimiento a través de múltiples estudios que incluyeron una variedad de criterios de prueba.
Tras su análisis, los autores hicieron algunas notas sobre la beta-alanina y sus mejores usos sugeridos para las personas activas.
Para concluir su metaanálisis, los autores señalaron que la investigación sobre la beta-alanina aún está en la etapa inicial y que es necesario realizar estudios más exhaustivos antes de sacar conclusiones definitivas.
Entonces, la beta-alanina puede beneficiar al ejercicio de alta intensidad que se extiende de 60 a 240 segundos, pero ¿qué pasa con la fuerza y la potencia?
En un estudio publicado en 2018 se exploró cómo la beta-alanina influyó en la potencia de los sujetos después de un programa de entrenamiento de resistencia de 5 semanas. Los autores evaluaron a 30 personas entrenadas, algunas tomando placebo y otras beta-alanina, y les hicieron seguir un entrenamiento de piernas tres veces por semana que consistía en una postura en cuclillas, levantamiento de pesas y saltos con carga.
A lo largo de las cinco semanas, la carga de trabajo se aumentó de forma gradual junto con el volumen. Al final de la quinta semana, el autor volvió a examinar a los sujetos y encontró que el grupo de beta-alanina mostró una potencia superior al grupo que tomó un placebo.
Las propiedadesantioxidantes de la carnosina han demostrado que benefician no solo el rendimiento atlético. Al neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo, el suplemento con beta-alanina también puede tener beneficios antienvejecimiento y mejorar la respuesta del sistema inmunológico del cuerpo.
Los estudios también han revelado que la beta-alanina puede ayudar con la calidad y función muscular en individuos mayores. Esto podría ayudar a prevenir caídas y mejorar la calidad de vida de las personas de edad avanzada.
En general, los niveles de beta-alanina variarán dentro de los productos como las fórmulas para antes del entrenamiento, los suplementos de aminoácidos y otro tipo de mezclas. Si uno quiere asegurarse de que recibe suficiente beta-alanina, entonces debe considerar el uso de un suplemento de beta-alanina independiente.
Cuando se trata de una dosis óptima, se ha sugerido que entre 2 g a 6 g es la más beneficiosa para los individuos activos. Las investigaciones aún son escasas en cuanto a la cantidad que necesitan ciertas personas, por lo que este rango variará en función de factores como el nivel de actividad y la composición corporal.
Cuando se trata de medir el consumo de beta-alanina para beneficiar al ejercicio, la regla general es tomarla de 30 a 45 minutos antes de la actividad física. Esto también es similar a las recomendaciones para la mayoría de las fórmulas para antes del entrenamiento.
Aunque de 30 a 45 minutos antes de la actividad tienden a ser la norma, no es la única metodología que se puede aplicar para consumir beta-alanina. El estudio de 2018 al que se hizo referencia anteriormente que exploró los efectos de la beta-alanina en la producción de energía hizo que los usuarios consumieran dosis de 800 mg seis veces al día, o cada 1,5 horas. Es importante notar que la cantidad total dada a los participantes cada día fue de 6,4 g, ligeramente más alta que el rango sugerido.
La beta-alanina se considera generalmente segura. Una cosa a tener en cuenta sobre la beta-alanina es que en dosis altas, puede causar parestesia, que es una sensación de hormigueo en la piel. Las personas activas suelen experimentar este fenómeno alrededor de la cara, el cuello y las manos al tomar suplementos con beta-alanina.
La cantidad de hormigueo experimentado generalmente corresponde con la dosis total de beta-alanina tomada. Y aunque no es exactamente una sensación cómoda, la parestesia no es peligrosa y generalmente desaparece al cabo de 5 a 10 minutos.
La beta-alanina no se recomienda para mujeres embarazadas ni en período de lactancia.
En conclusión, la beta-alanina tiene supuestos beneficios para el ejercicio de alta intensidad que van de los 60 a los 240 segundos, y también puede mejorar la potencia. Antes de elegir un suplemento con beta-alanina, es una buena idea hablar con su médico acerca de sus objetivos generales de entrenamiento y obtener recomendaciones sobre la dosis.
Referencias:
