El Dr. Michael Murray, asesor científico principal de iHerb, apareció en el programa del Dr. Oz para destacar la importancia del uso de suplementos de magnesio a fin de promover la buena salud. 

¿Cuáles son los beneficios del magnesio para la salud?

Los beneficios al usar suplementos de magnesio han sido corroborados por gran cantidad de estudios científicos.

Si bien en muchos casos se han observado beneficios que revierten la deficiencia de magnesio, otros estudios han mostrado beneficios en el incremento del nivel de magnesio para activar reacciones químicas y procesos dentro de las células1-3. 

El magnesio es fundamental para la función cardíaca y el control de la presión arterial4,5. También es necesario para mantener controlado el nivel de azúcar en la sangre y ejercer un efecto calmante sobre el cerebro a fin de combatir el estrés6,7. El magnesio también es tan esencial como el calcio para la salud de los huesos8.

Las siguientes son algunas patologías asociadas con un bajo nivel de magnesio o que mejoran al garantizar niveles óptimos de magnesio:

  • Ansiedad y estrés
  • Patologías cardiovasculares
  • Fatiga 
  • Fibromialgia
  • Glaucoma
  • Dolores de cabeza (migraña y tensión)
  • Insomnio y mala calidad del sueño
  • Síndrome de colon irritable
  • Cálculos renales
  • Migraña
  • Síndrome premenstrual y dismenorrea

¿La deficiencia de magnesio es común?

Detalladas encuestas nutricionales a nivel nacional en Estados Unidos y otros datos indican que la mayoría de las personas solo consumen alrededor de la mitad de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) y presentan reservas de magnesio por debajo de las óptimas en sus cuerpos1. Además de la ingesta nutricional insuficiente, los factores que reducen la absorción o incrementan la pérdida de magnesio también pueden dar lugar a bajos niveles de magnesio. Entre estos factores están el consumo elevado de calcio, alcohol o exceso de cafeína, los diuréticos, las enfermedades hepáticas, renales y el uso de fármacos que reducen la absorción, como los inhibidores de la bomba de protones que bloquean la producción de ácido gástrico, las píldoras anticonceptivas y otros.

Además de los problemas de salud enumerados anteriormente que están asociados con un bajo nivel de magnesio, las señales de deficiencia de este mineral y los síntomas pueden incluir fatiga, irritabilidad, debilidad, alteraciones cardíacas, espasmos musculares, pérdida del apetito, insomnio y una predisposición al estrés. Los bajos niveles de magnesio también pueden provocar dolores de cabeza (tanto migraña como jaquecas debido a la tensión)9,10.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Las mayores concentraciones de magnesio están en las nueces y semillas, legumbres, vegetales de hojas verdes y granos enteros. 

¿Cuál es la mejor forma de suplemento de magnesio?

El magnesio está disponible en varias formas, siendo las más populares y de mejor absorción el citrato, bisglicinato y malato de magnesio11. Estas formas son fácilmente absorbidas y suaves con el tracto intestinal a dosis más altas (más de 200 mg). Por lo general, las formas inorgánicas como el cloruro, óxido o carbonato de magnesio no son tan bien absorbidas y es más probable que causen diarrea a dosis de más de 200 mg. El hidróxido de magnesio no debería ser usado como suplemento debido a su potente efecto laxante. 

¿Cuánto magnesio debería tomar?

La dosis diaria que se recomienda normalmente para un suplemento de magnesio es 400 mg por día para los varones adultos y 300 mg para las mujeres adultas. Tomar magnesio por la noche en forma de polvo combinado con agua se ha convertido en una rutina popular debido a su capacidad de producir un efecto calmante y promover una mejor calidad de sueño12.

Precauciones con el magnesio

Si padece de alteraciones renales severas, consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento de magnesio.

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Referencias: 

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  8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
  9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
  10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020;12(9):2660. 
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