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Por Dra. Kate Henry, médica naturópata
El sistema musculoesquelético es un conjunto increíble de órganos y tejidos que regulan la función inmunitaria, la fuerza, el equilibrio mineral y la salud metabólica del organismo. A medida que envejecemos, el sistema musculoesquelético tiene el poder de mantener elevados nuestro metabolismo y nuestro estado de ánimo, de evitar caídas y fracturas, e incluso de mantenernos protegidos contra las infecciones y la muerte prematura.
¡Es una lista verdaderamente impresionante!
Así que, ¿cómo podemos cuidar una de las partes más importantes de nuestro sistema musculoesquelético:-los huesos, mediante la medicina natural, la alimentación y el estilo de vida? Este artículo lo explica todo.
Lo parezca o no, en realidad, los huesos se consideran órganos. Esto se debe a que cumplen una función mucho más amplia que la de sostenernos o ayudarnos a movernos; en realidad, ¡están vivos y tienen su propio suministro de sangre! Los 270 huesos con los que nacemos cuando somos bebés cambian, se fusionan, se forman y se vuelven a formar a lo largo de nuestra vida. En la edad adulta, tenemos normalmente entre 206 y 217 cuando terminan de desarrollarse.
Además, los huesos nos proporcionan células inmunitarias, glóbulos rojos y minerales importantes para la homeostasis de la sangre. Protegen nuestros órganos importantes, como los pulmones y el corazón. A cualquier edad, mantener unos huesos con una buena densidad de sus principales ingredientes: colágeno, minerales e hidroxiapatita, nos ayudará a resistir las fracturas y roturas durante las caídas.
Entonces, ¿cómo podemos saber si nuestros huesos están sanos o no? ¿Y cómo podemos aprovechar la ciencia de su funcionamiento para crear protocolos increíbles de tratamiento natural de la salud para mantenerlos sanos?
Las pruebas exploratorias DEXA son una forma efectiva de medir la densidad ósea. Las siglas DEXA significan absorciometría de rayos X de doble energía; son similares a las radiografías normales que tal vez le hayan realizado en el consultorio médico, ya que nos permiten ver a través de la piel y otros tejidos para poder visualizar el hueso. Sin embargo, a diferencia de una simple radiografía, las pruebas exploratorias DEXA nos permiten medir la densidad ósea.
En resumen, entre más densos sean sus huesos, más sanos estarán (salvo pocas excepciones). Su médico hará un cálculo basado en la lectura de su prueba DEXA que otorga a sus huesos un puntaje numérico en comparación con los huesos de las personas más sanas de nuestra población. Si su puntaje se ubica en un nivel bastante inferior al normal como para justificar un tratamiento, escuchará que su médico dirá palabras como “baja densidad ósea”, “osteopenia” u “osteoporosis”.
Su médico le recomendará la realización de pruebas DEXA a intervalos periódicos en función de su edad, los factores de riesgo y cualquier sospecha de fractura o rotura ósea. Siempre es una buena idea hacerse una prueba DEXA porque nos da la información que no podemos ver o medir desde la parte externa del cuerpo. Entre más pronto se tenga conocimiento de la baja densidad ósea, más pronto se podrá solucionar. ¡En eso consiste la medicina preventiva.!
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Cuando decimos “fortalecer los huesos”, lo que realmente queremos decir es “aumentar la densidad ósea reduciendo el recambio óseo y aumentando la actividad de los osteoblastos para formar una nueva matriz ósea”. Parece un trabalenguas, así que lo explicaré.
Al reducir el recambio óseo, se reduce el ritmo al que el organismo descompone el hueso existente. Esto nos ayuda a conservar los huesos que tenemos durante más tiempo.
Cuando aumentamos la actividad de los osteoblastos, aumentamos la velocidad a la que nuestro organismo fortalece los huesos existentes y crea nuevo tejido óseo a partir de minerales como el calcio, el estroncio y el boro. Esto nos ayuda a que los huesos que tenemos se fortalezcan aún más.
El estrógeno y otras hormonas ayudan a mantener el equilibrio entre la degradación y el desarrollo de los huesos a un ritmo uniforme. Por eso las personas jóvenes y las mujeres premenopáusicas tienden a tener un menor riesgo de osteoporosis. Las hormonas tiroideas y paratiroideas también intervienen en la regulación de esta actividad, al igual que el cortisol, una hormona producida por nuestras glándulas suprarrenales. Si atraviesa el período de la menopausia o tiene un problema de tiroides, consulte a su médico acerca de las consideraciones específicas para el fortalecimiento de los huesos, y trabaje con un método holístico para curar estos problemas mediante cualquier combinación de prescripciones, suplementos, estilo de vida y nutrición que le recomienden.
¡Sus huesos se forman únicamente a partir de lo que come y bebe! Dado que nuestros huesos se componen principalmente de calcio, es importante consumir suficiente calcio a diario a través de la alimentación. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda al menos 1000 mg al día para la mayoría de los adultos. Algunas buenas fuentes de calcio son el yogur, el zumo de naranja, el queso mozzarella, la leche, las sardinas, la soya y el salmón. Si no consume estos alimentos con frecuencia, es posible que forme parte del 30 % de los adultos cuya alimentación se considera deficiente en calcio. Puede complementar su alimentación con un buen suplemento de calcio que contenga aproximadamente entre 600 y 1200 mg de calcio al día. Consulte a su médico antes de iniciar una rutina de suplementos de calcio, ya que existen algunas pruebas de que la administración de suplementos de calcio puede suponer un riesgo para las personas que fuman o que tienen el colesterol alto. La mayoría de los multivitamínicos no contienen suficiente calcio para aportar la ingesta dietética recomendada porque el calcio compite con otros minerales para su absorción, así que investigue junto con su equipo médico para garantizar que sus suplementos aportan suficiente calcio para cubrir cualquier carencia en su alimentación a largo plazo.
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Obtener suficiente vitamina D también es fundamental para la salud ósea, ya que permite que nuestro sistema gastrointestinal absorba el calcio que consumimos y que nuestras glándulas paratiroides les transmitan señales a nuestros huesos para que sigan creciendo. Obtener suficiente vitamina D a través de la alimentación es difícil, a no ser que a uno le guste mucho el aceite de hígado de bacalao, la trucha o el salmón, y consuma al menos una porción de ellos cada día. La FDA recomienda 600 UI al día de vitamina D para la mayoría de los adultos con el fin de prevenir la deficiencia. Si ya tiene una deficiencia, debe aumentar la cantidad para alcanzar los niveles sanguíneos normales. Además, nuestra piel produce vitamina D cuando se expone al sol, pero con la poca cantidad de tiempo que la mayoría de los adultos pasan en espacios cerrados o cubiertos con protector solar, la exposición al sol no es una forma adecuada de satisfacer su IDR. En vez de eso, hago que la mayoría de mis clientes tomen un suplemento diario para que no se preocupen de tener una deficiencia. Ya sea que elija un multivitamínico que contenga suficiente vitamina D, que tome un suplemento de vitamina D aparte o incluso que mastique una gomita de vitamina D, asegúrese de elegir una forma y una dosis que su médico apruebe.
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Los estudios demuestran que las dietas con un alto contenido de potasio y proteínas ayudan a proteger nuestro sistema musculoesquelético de enfermedades como la osteoporosis, la osteopenia y la osteosarcopenia (baja densidad ósea y baja masa muscular) cuando se combinan con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. La forma más fácil de asegurar esto es consumir muchos alimentos vegetales (al menos porciones de frutas y verduras al día) y suficientes proteínas en forma de carnes, productos lácteos, frutos secos y frijoles. Una de mis formas favoritas de lograr ambas cosas al mismo tiempo es hacer que las personas preparen batidos con proteínas en polvo de origen vegetal y chiles con muchas verduras y frijoles.
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Los huesos no sólo están compuestos de calcio También contienen colágeno y oligoelementos como el cobre y el manganeso. Las fuentes naturales de colágeno incluyen la matriz de los huesos de los animales (piense en el caldo de huesos y el colágeno en polvo). Durante los últimos 50 años, la sociedad no ha consumido suficiente colágeno, pero el resurgimiento reciente de la popularidad de los productos de colágeno está ayudando a invertir esa tendencia. Los oligoelementos están presentes en los alimentos vegetales como las hortalizas, las frutas, los frutos secos, los frijoles y las semillas. Personalmente, añado gotas de oligoelementos al agua que consumo, ya que es una forma muy fácil de asegurarme de que cumplo con mis metas y ayuda a compensar el hecho de que nuestros suelos contienen menos oligoelementos que hace 200 años. Mientras no tenga problemas de los riñones, es probable que usted pueda hacer lo mismo. La próxima vez que se reúna con su médico, pregúntele qué dosis de estos nutrientes es la ideal para usted.
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Los estudios indican que cuando los adultos inactivos empiezan a levantar pesas, ¡pueden aumentar su densidad mineral ósea hasta un 3 %! Esto es una buena noticia para cualquier persona que sufra osteoporosis u osteopenia. Esto quiere decir que puede revertir su enfermedad de forma natural simplemente adoptando un programa de entrenamiento de resistencia periódico, combinado con una alimentación saludable.
Hay que decir que si ya tiene una densidad mineral ósea reducida, debe consultar a un médico, un fisioterapeuta u otros profesionales de la salud cualificados para determinar qué tipo de programa de entrenamiento de resistencia es seguro y eficaz para usted.
La razón por la que el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas sirve para aumentar la densidad ósea es que los huesos crecen según la presión y el peso. Al ejercer más peso sobre nuestro cuerpo, los huesos perciben el aumento de la carga y envían señales a nuestra matriz ósea para que se vuelva más densa. Mientras más peso levante (dentro de lo razonable), más fuertes serán sus huesos. El levantamiento de pesas también aumenta los niveles de circulación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que tienen un efecto benéfico en la densidad ósea. Consulte a su médico para que le ayude a elaborar un plan que incluya el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia para lograr una salud ósea óptima.
Los factores de riesgo modificables de la osteoporosis son la ingesta inadecuada de calcio y vitamina D, la falta de peso, el sobrepeso, el consumo de más de dos bebidas alcohólicas por noche, el tabaquismo y la falta de actividad.
Si bebe en exceso (más de 2 copas por noche) o fuma cigarrillos, elabore con su médico un plan integral para reducir o eliminar estos hábitos. Entre mis consejos favoritos para reducir el consumo de alcohol se encuentra el de aumentar el consumo de sodas y tés tranquilizantes en lugar de la habitual copa nocturna.
Si tiene un peso mayor o menor que el normal, trabaje con un profesional de la nutrición y un experto en acondicionamiento físico para que lo ayude a alcanzar su IMC óptimo. Por suerte, ¡los consejos anteriores relativos al levantamiento de pesas y la nutrición óptima deberían ayudarlo a lograrlo!
¡Usted tiene un gran control sobre su salud ósea! Si optimiza su alimentación, sus suplementos y sus rutinas de ejercicio físico, puede maximizar las posibilidades de prevenir y revertir la osteoporosis y la osteopenia a largo plazo.
Referencias:
