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Por Dr. Eric Madrid, doctor en medicina
Dos fuentes de energía para el cuerpo humano son: la glucosa y los ácidos grasos. La grasa es una energía que se puede almacenar en exceso en el cuerpo, lo cual conduce al aumento de peso. Para bajar de peso, es clave aprender a obtener energía de esta grasa de forma eficiente —en vez de obtenerla de la glucosa. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, la cual se ha vuelto más popular en los últimos años.
Antes de la llegada de los medicamentos anticonvulsivos y para diabetes, la dieta cetogénica (dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidrato simple o azúcar) era el método que los médicos utilizaban con los pacientes no solo para prevenir ataques de convulsión sino también para controlar la diabetes del tipo 2. Hoy, una vez más, estamos comprendiendo los beneficios para la salud de reducir los carbohidratos simples y los azúcares totales en nuestra dieta, para una población más amplia.
Personalmente, he visto pacientes con las siguientes enfermedades obtener los beneficios de una dieta cetogénica. Existen estudios científicos que respaldan mis observaciones.
NOTA: Es importante diferenciar la cetosis nutricional de la cetoacidosis. En la cetosis nutricional, los niveles de cetona en sangre de la persona alcanzan niveles terapéuticos mientras que los niveles de glucosa e insulina están normales. Esto es lo que ocurre en la dieta ceto. En la cetoacidosis, los niveles de cetonas en sangre son diez veces más elevados que lo deseado, mientras que los niveles de glucosa aumentan enormemente aunque los niveles de insulina son insuficientes. Esto podría ser una amenaza para la vida. |
La dieta cetogénica, popularmente llamada dieta keto, es un régimen alimenticio alto en grasas saludables. moderada en proteína y baja en carbohidratos. La dieta se basa en la idea de que cuando el consumo de carbohidratos simples y/o azúcar se reduce a menos de 30-50 gramos por día durante más que algunos días, el cuerpo empieza a convertir la grasa en cetonas, las cuales luego el cuerpo utiliza para la energía.
Personalmente, recomiendo muchas verduras de hojas verdes si lleva una dieta ceto. Al ser bajas en calorías, estas pueden constituir hasta un cuarto de la ingesta de alimento, y solo aportar el cinco por ciento de las calorías que necesita. Por ejemplo, dos porciones de espinaca contienen solo 20 calorías.
Tradicionalmente, la dieta ceto se define como una dieta en la que los alimentos se consumen en las siguientes proporciones.
Según Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, muchas personas experimentan estos beneficios al seguir una dieta ceto.
Mientras las vitaminas y los minerales son considerados micronutrientes, todos los alimentos están compuestos por tres macronutrientes, a los cuales a veces se les llama "macros" para abreviar.
Los carbohidratos son los primeros macronutrientes y se los puede considerar simples o complejos.
Carbohidratos simples: están compuestos por cadenas de azúcar más cortas, en comparación con los carbohidratos complejos. Al digerirlos, estos se absorben más rápido en los intestinos y, como resultado, elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los carbohidratos complejos. La ingesta de carbohidratos simples también hace que el cuerpo libere más insulina en comparación con los carbohidratos complejos, lo cual conduce al aumento de peso.
El consumo de carbohidratos simples a menudo deja a la persona con la sensación de hambre poco después de comer, y como consecuencia, la persona tiene ansias de más carbohidratos simples.
Ejemplos de carbohidratos que no siguen la dieta ceto.
Carbohidratos complejos: están compuestos por cadenas de azúcares más largas que los carbohidratos simples. Debido a esto, estos tardan más en digerirse y no elevan el azúcar en sangre tan rápido como los carbohidratos simples. Esto quiere decir que poseen un menor índice glucémico, y permiten que el cuerpo se sienta más lleno por más tiempo que con los carbohidratos simples. La dieta cetogénica da lugar al consumo de los carbohidratos más complejos sin límite. Sin embargo, los porotos y las arvejas, aunque son carbohidratos complejos, no están permitidos en una dieta cetogénica.
Ejemplos de carbohidratos complejos son los siguientes.
Grasas: la grasa es el segundo macronutriente. Quienes siguen una dieta ceto deben consumir el 60-70 por ciento de sus calorías en la forma de grasas. Contrario a la creencia común, no todas las grasas de los alimentos son malas; cuando se consumen más grasas saludables, el cuerpo se convierte en un quemador de grasas más eficiente. Además, muchos médicos, incluido yo, creen que comer grasas no necesariamente engorda. El consumo de azúcar parece ser el mayor culpable.
La grasa tiene un papel importante en el metabolismo del cuerpo en general. Sin embargo, algunas grasas han sido etiquetadas como "buenas grasas", mientras que otras han sido etiquetadas como "grasas malas". En años recientes, los peligros de las grasas saturadas, a menudo consideradas "grasas malas", han sido cuestionados.
Ejemplos de grasas
Proteína: el tercer macronutriente es la proteína. Las proteínas, que están compuestas y divididas en aminoácidos, son nutrientes esenciales con un papel importante en el cuerpo. Además de ser básicas para el cabello, las unas, las enzimas y las hormonas, las proteínas son importantes para el desarrollo de la masa ósea, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de proteína:
La mayoría de nosotros confía la energía únicamente al azúcar, o la glucosa, Esta se puede adquirir cuando consumimos alimentos altos en azúcar o ricos en carbohidratos simples. Dado que los carbohidratos simples se descomponen en glucosa, cuando consumimos más glucosa que la que el cuerpo es capaz de quemar, el cuerpo acumula el exceso de azúcar, el cual finalmente se convierte en grasa. Contrario a la creencia popular, no todas las frutas son iguales, y el consumo de frutas con alto contenido de azúcar también puede ser problemático para quienes necesitan limitar su ingesta de azúcar.
Hace doscientos años, la persona promedio consumía siete libras (3.2 kg) de azúcar por año. En 2020, este promedio se disparó a 100-120 libras (47-55 kg) por año.
La ingesta excesiva de azúcar casi sin duda explica las tendencias de enfermedades que vemos alrededor del mundo, entre estas, la obesidad, colesterol alto, diabetes, apnea del sueño, presión sanguínea alta y otras enfermedades crónicas.
La cetosis ocurre cuando el tejido graso se descompone en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos luego son transportados al hígado, donde serán convertidos en cetonas, moléculas que actúan como fuente de energía alternativa. Las principales cetonas son el betahidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona.
Frecuentemente explico a los pacientes que las cetonas son como un combustible de octanaje alto para el cuerpo. Estas son un combustible "quemador más limpio" que tanto el cerebro como el resto del cuerpo pueden utilizar cuando la ingesta de azúcar el reducida. El uso de cetonas como combustible, al contrario del azúcar, también provoca un menor daño oxidativo en las células del cuerpo.
La cetosis puede significar muchas cosas para un montón de personas. La dieta cetogénica a la que suscribo es rica en porciones de verduras de hojas verdes e incluye grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevo, queso, frutos secos y semillas. Como en todo, ¡la moderación es la clave! Normalmente se evitan los caramelos, azúcares, pan, tortillas, patatas, porotos y demás alimentos procesados. Afortunadamente, hay aperitivos keto muy sabrosos y barras keto que facilitan la dieta.
Si bien puede que la dieta cetogénica no sea para todo el mundo, esta podría ser una alternativa para quienes no tienen éxito en el control del peso o la diabetes con otras dietas bajas en calorías.
Muchas personas sensibles a los carbohidratos (o resistentes a la insulina) y que tienen problemas para controlar los niveles de azúcar en sangre también han experimentado beneficios importantes al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
En lo personal, empecé la dieta keto en el verano de 2017. En ese momento, había alcanzado mi máximo peso de 247 libras (112 kg). Aunque mido seis pies y tres pulgadas de alto, ese peso igualmente me resultaba incómodo, la ropa no me quedaba bien y el sueño no era reparador. Además, me dolían las rodillas y la espalda por más que no tuviera antecedentes de lesión.
Después de 90 días de llevar un estilo de vida bajo en carbohidratos estricto, me encontré con 30 libras (14 kg) menos. Y logré todo estos sin ejercicios rigurosos, aunque cuando bajé el exceso de peso, empecé a entrenar regularmente para desarrollar musculatura.
Este método bajo en carbohidratos me permitió bajar el peso del que trataba de despojarme hacía diez años. Al observar mi éxito, muchos pacientes me preguntaron qué estaba haciendo, así que compartí con ellos mi estrategia.
Años después, mantengo mi peso, y tengo decenas de paciente que han mejorado significativamente la presión sanguínea, la diabetes, el peso y el sueño con este mismo método. Incluso, varios pacientes han revertido su apnea del sueño. También he tenido muchos paciente con diabetes tipo 2 que dejaron la insulina y muchos que han podido suspender las medicaciones para la diabetes por completo (o reducir la cantidad de medicamentos que están tomando).
(NOTA: nunca suspenda medicamentos sin antes consular con su médico.)
Referencias:
