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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Publicado por primera vez en agosto del 2017 / actualizado en mayo del 2023
Los datos del mercado muestran que la proteína en polvo es la categoría de suplementos nutricionales de más rápido crecimiento. El motivo es que cada vez más personas están descubriendo los beneficios para la salud al incrementar la ingesta de proteína.
La palabra "proteína" proviene de la palabra griega proteios o "fundamental". Excluyendo al agua, la proteína es el componente más abundante en nuestro cuerpo. La proteína funciona como un andamiaje estructural que mantiene nuestro cuerpo unido. Esta desempeña un papel importante en la estructura de los músculos, la piel, el cabello, las uñas, los tendones, ligamentos y otras estructuras de tejido conectivo. Las proteínas también son utilizadas como enzimas y hormonas. Una cantidad adecuada de proteína también es fundamental para desarrollar masa muscular, controlar los niveles de azúcar en la sangre y reforzar la función inmunitaria.
Las proteínas están compuestas por unidades estructurales de aminoácidos. El cuerpo humano puede producir la mayoría de los aminoácidos requeridos para formar proteínas. Sin embargo, hay nueve aminoácidos "esenciales" que el cuerpo no puede producir. Estos tienen que ser obtenidos a través de la dieta o el uso de suplementos. La calidad de una fuente de proteína nutricional se basa en su nivel de aminoácidos esenciales, digestibilidad y capacidad de ser utilizada por el organismo.
Al analizar la calidad de la proteína, es importante conocer algunas definiciones.
Proteínas completas frente a proteínas incompletas
Una proteína completa es una fuente que brinda cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las fuentes animales, como la carne de res, el pescado, los productos lácteos, la carne de aves, etc., son ejemplos de proteínas completas. Las excepciones son los péptidos de colágeno y las proteínas del caldo de hueso. Debido a que carecen de triptófano, estos son ejemplos de fuentes de proteínas incompletas.
La combinación de algunas proteínas incompletas puede producir una proteína completa si las fuentes se complementan entre sí con sus perfiles de aminoácidos. El ejemplo mejor conocido de este efecto es combinar granos, nueces y semillas con legumbres (frijoles).
Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas
La ciencia nutricional determina la calidad de una proteína calculando su puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS). En lo que respecta a la PDCAAS, una puntuación de 1 es la más alta y una puntuación de 0 la más baja.
Mientras que las fuentes de proteína animal en polvo como el lactosuero, la leche y los huevos tienen una PDCAAS de 1, la única proteína vegetal en polvo que alcanza una puntuación cercana a 1 es el aislado de proteína de soya a 0.98.
Otras proteínas veganas que alcanzan puntuaciones altas son el concentrado de proteínas de arvejas a 0.92, la espirulina en polvo a 0.91 y la proteína de semilla de calabaza a 0.9.
Las proteínas en polvo del arroz, las semillas de girasol, linaza, chía, el cáñamo y el sacha inchi por lo general tienen valores entre 0.6 a 0.7.
Si bien los péptidos de colágeno y las proteínas del caldo de hueso tienen una puntuación de cero debido a que prácticamente no tienen triptófano, cuando estas fuentes proteicas son incorporadas a una dieta típica, estas producen un valor ajustado de PDCAAS de 1.2.
Lo mismo ocurre con las proteínas vegetales en polvo. En otras palabras, si una dieta vegana es rica en una serie de fuentes proteicas vegetales (legumbres, granos enteros, nueces y semillas), no es probable que se produzca una deficiencia de aminoácidos esenciales.
Se recomienda que los veganos aprovechen las proteínas vegetales en polvo para garantizar una ingesta adecuada de proteínas. Las proteínas veganas en polvo también brindan otros compuestos beneficiosos además de la proteína, como la fibra nutricional, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas.
Una ingesta adecuada de proteína es esencial para la buena salud. La cantidad diaria recomendada (RDA) para la proteína se basa en el peso corporal (0.36 por lb o 0.8 g por kg de peso corporal). Para una persona que pesa 68 kg (150 libras), este valor representa una RDA de cerca de 55 gramos de proteína por día.
El cálculo de la RDA es una buena base para la ingesta de proteína. Sin embargo, hay muchas condiciones en las que se necesita proteína adicional (1.2 a 2.2 g por kg de peso corporal), lo que incluye a aquellas personas que realizan entrenamiento de fuerza y resistencia intensos durante la niñez/adolescencia (crecimiento), el embarazo o período de lactancia y en las poblaciones de adultos mayores.
Una meta de 1.2 g por kg de peso corporal también es una meta razonable para los veganos, especialmente para los atletas o personas con gran actividad física. Usar suplementos de proteína vegetal (vegana) en polvo para incrementar la ingesta de proteína es una excelente recomendación para garantizar la ingesta adecuada.
Hay muchas opiniones acerca del mejor momento para tomar una proteína en polvo, pero, si se busca perder peso, lo más conveniente es tomar las proteínas en polvo antes de una comida o como reemplazo alimenticio. Si toma una proteína en polvo para que lo ayude a recuperarse del entrenamiento o para desarrollar musculatura, entonces lo más conveniente sería hacerlo después de completar el ejercicio.
Una salvedad: dado que el cuerpo no necesita, almacena, ni usa el exceso de proteína, un alto consumo de proteína puede sobreexigir a los riñones y al hígado. También puede dar lugar a la falta de calcio desde el hueso. Por lo tanto, es esencial que no se exceda en su ingesta de proteína.
El lactosuero es el suplemento de proteína en polvo más popular. El lactosuero es un derivado del proceso de elaboración del queso. La leche de vaca tiene alrededor de 6.25 % de proteína. De esa proteína, el 80 % es caseína (otro tipo de proteína de la leche) y el 20 % restante es lactosuero.
Durante la producción del queso, se usan las moléculas de caseína, dejando el lactosuero. La proteína de lactosuero se produce filtrando los otros componentes del lactosuero, como la lactosa, las grasas y los minerales.
La proteína de lactosuero es una proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Una de las razones clave por las que el valor biológico de la proteína de lactosuero es tan alto es que tiene grandes concentraciones de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (AACR) que se encuentran en la naturaleza. La glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada son fundamentales para la salud celular, el desarrollo muscular y la síntesis de las proteínas.
El lactosuero viene en dos formas principales: el concentrado de proteína de lactosuero y el aislado de lactosuero. Los concentrados de proteína de lactosuero pueden variar en el contenido de proteína desde 25 a 89 %. Los concentrados de proteína en lactosuero por lo general contienen una amplia gama de proteínas y péptidos. Los aislados de proteína de lactosuero usan métodos de filtración para concentrar el contenido de proteína a al menos 90 %.
Si bien el uso más popular de la proteína de lactosuero es por los fisicoculturistas y atletas que buscan incrementar su ingesta de proteína, prácticamente todos pueden beneficiarse al agregar proteína de lactosuero a su dieta.
Beneficios para la salud de la proteína de lactosuero
En algunas partes del mundo, la proteína de lactosuero de alta calidad es reconocida como un alimento funcional para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y para mantener el control del azúcar en la sangre y la salud cardiovascular.
La proteína de lactosuero es una gran opción para producir batidos saludables y ricos en proteína.
La caseína es una proteína de la leche que representa el 80 % de la proteína que se encuentra en la leche de vaca. Al igual que la proteína de lactosuero, la caseína es una proteína completa de alta calidad. Es menos popular que la proteína de lactosuero porque no se mezcla bien en los batidos y es un poco más costosa. La caseína suele ser más proteína alergénica que proteína de lactosuero, pero las dos son similares en su efecto de promover la recuperación muscular y la respuesta al ejercicio. La caseína es metabolizada y absorbida más lentamente en comparación con el lactosuero. Por lo tanto, promueve la recuperación y el desarrollo muscular durante un período más largo.
Otra proteína de la leche es el aislado de proteína de la leche. Este contiene tanto caseína como proteína de lactosuero y es producido a partir de la leche fresca mediante un proceso de filtración no químico y de baja temperatura usado para preservar la estructura química de las proteínas. Los aislados de proteína de la leche podrían contener lactosa o estar libre de esta. Los aislados de proteína de la leche se mezclan bien en batidos y otras aplicaciones.
La proteína de clara de huevo en polvo es exactamente eso: la forma seca y en polvo de las claras de los huevos de gallina. Es una proteína completa que ofrece algunos beneficios por sobre la proteína de lactosuero para algunas personas. La clara de huevo, o albúmina, se digiere a una velocidad moderada, a diferencia del lactosuero de rápido quemado o la caseína de quemado lento.
Esto quiere decir que los beneficios duran más tiempo que un batido de proteína de lactosuero. Para aquellas personas con alergia a la lactosa, la proteína de clara de huevo en polvo sirve como una proteína en polvo totalmente sin lactosa. Si bien es posible eliminar la mayor parte de la lactosa del lactosuero, la caseína o el aislado de proteína de la leche, puede que queden algunas pequeñas cantidades.
La proteína de caldo de hueso en polvo y los péptidos de colágeno son las proteínas elegidas de más rápido crecimiento en el mercado. La proteína de caldo de hueso en polvo es una proteína rica en colágeno que se produce al preparar caldo de hueso, concentrándolo para obtener el contenido proteico y deshidratándolo hasta formar un polvo. Este puede provenir de fuentes animales (pollo o res) o pescado. La proteína de caldo de hueso en polvo habitualmente es usada en recetas sabrosas o consumida como un caldo o base para las sopas. Sin embargo, esta también puede ser usada en batidos.
Los péptidos de colágeno hacen referencia al colágeno que ha sido parcialmente digerido para una mayor biodisponibilidad y beneficios para la salud. Los péptidos de colágeno también pueden proceder del pollo, la res o el pescado.
El uso de suplementos con caldo de hueso o péptidos de colágeno es una excelente forma de potenciar los componentes básicos para que el organismo los integre en sus estructuras de colágeno. El colágeno es la proteína estructural que más abunda en el cuerpo humano. La palabra colágeno proviene de la palabra griega para pegamento. El colágeno y el ácido hialurónico (un mucopolisacárido pegajoso) forman la sustancia básica o "cemento intracelular" que nos mantiene unidos. También es la principal proteína en la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones y el recubrimiento gastrointestinal.
Los estudios clínicos han mostrado considerables beneficios mediante el uso de suplementos de péptidos de colágeno para mejorar la salud de las articulaciones, la piel, el cabello y las uñas. En estos estudios, a menudo se administró una dosis de 5 gramos por día.
Hay una variedad de excelentes proteínas vegetales en polvo en el mercado. Por años, las únicas opciones eran la soya o la proteína de arroz en polvo. El mercado se ha llenado de otras opciones, incluida la mayor demanda y el costo relativamente menor de la proteína vegetal en polvo en comparación con las proteínas animales en polvo.
Las proteínas vegetales muestran algunos de los mismos beneficios para promover la salud muscular y la recuperación después del ejercicio y mejorar el bienestar general.
En muchos casos, las proteínas veganas en polvo a menudo son mezcladas para ofrecer una fuente vegetal de nutrición completa.
Aquí se enumeran las principales proteínas vegetales (veganas) en polvo con base en su popularidad.
Proteína de arvejas en polvo
La proteína de arvejas en polvo ha surgido como uno de los suplementos proteicos de más rápido crecimiento en los últimos veinte años y probablemente ha reemplazada a la soya como la proteína vegetal más popular. La proteína de arvejas es una de las proteínas vegetales más completas y se ha demostrado en estudios clínicos realizados en humanos que promueve la salud muscular, el control del nivel de azúcar en la sangre, el control del apetito, el control de la presión arterial y la pérdida de peso. Debido a que la proteína de arvejas carece de metionina, pero contiene una cantidad adecuada de lisina, a menudo es combinada con otras proteínas veganas en polvo (por ejemplo, calabaza, cáñamo, arroz integral, etc.) para incrementar el perfil de aminoácidos esenciales.
Aislado de proteína de soya
El aislado de proteína de soya es una proteína concentrada en polvo que proviene de los granos de soya. Normalmente tiene un 90 % de contenido proteico y es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (ver arriba).
El aislado de proteína de soya ha sido muy estudiado. Estos estudios han demostrado que fomenta el control del colesterol y la salud cardiovascular, los mecanismos antioxidantes y el equilibrio hormonal, especialmente durante la menopausia.
Los aislados de proteína de soya a menudo contienen isoflavonoides. Estos isoflavonides, a menudo llamados fitoestrógenos, también pueden ayudar a mantener la salud de los huesos.
Espirulina en polvo
Por un buen motivo, la espirulina, que es un alga verde azulada, es muy valorada como un superalimento predilecto de muchas personas que se preocupan por su salud.
Esta tiene un excelente perfil nutricional con 60 % de contenido proteico de alta calidad y muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. También ofrece una fuente rica de valiosas sustancias fitoquímicas con antioxidantes y efectos que refuerzan la función del sistema inmunitario y la salud cardiovascular.
El uso de suplementos de espirulina también ayuda a proteger el músculo esquelético del daño durante el ejercicio y ayuda a combatir la fatiga.
Proteína de semilla de calabaza en polvo
La proteína de semilla de calabaza en polvo está surgiendo como una popular fuente proteica "limpia". Esta también tiene un gran sabor sin saborizantes, algo que muchos consumidores prefieren en una proteína en polvo. Normalmente, el contenido proteico es de 60 %, lo que convierte a la proteína de semilla de calabaza en polvo en una fuente proteica integral y un alimento rico en nutrientes como fibra nutricional, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas.
Si bien la proteína de semilla de calabaza en polvo es rica en la mayoría de los aminoácidos esenciales, como la proteína de arvejas, esta tiene cantidades relativamente bajas de metionina. A menudo, las semillas de calabaza son combinadas con otras proteínas de nueces en polvo, como la linaza, el girasol y la chía para preservar el sabor y el perfil aminoácido.
Proteína de arroz integral en polvo
El arroz integral en polvo es otra proteína hipoalergénica que a menudo es usada en la desintoxicación y fórmulas nutricionales para eliminar las alergias. Debido a que la proteína de arroz integral no es una proteína completa y carece del contenido adecuado de lisina, a menudo es combinada con proteína de arvejas para hacer una proteína completa.
Otras proteínas vegetales en polvo
Las alternativas veganas menos populares son proteínas en polvo de semillas y nueces desgrasadas como la chía, la linaza, el cáñamoy el sacha inchi. Por lo general, estas fuentes brindan alrededor del 60 % de proteína y tienen un sabor terroso y a nueces que muchas personas prefieren.
Si bien son buenas fuentes proteicas, estas otras proteínas vegetales en polvo por lo general tienen menores niveles de al menos un aminoácido esencial, mayormente lisina. Sin embargo, como se indicó anteriormente, si la dieta es rica en varias fuentes proteicas, incluidas las vegetales, es poco probable que se produzca una deficiencia de aminoácidos.
El uso más popular de las proteínas en polvo es en los batidos. Es un alimento sencillo, aperitivo o solo un refuerzo nutricional. Coloque los ingredientes en una licuadora y licúe. Aquí le presentamos algunas pautas generales:
Paso 1: elija su proteína en polvo
Dependiendo de sus necesidades y gustos, elija una proteína en polvo y agregue 20 a 30 gramos.
Paso 3: elija su líquido base
La porción individual, para un batido de 16 onzas, normalmente es de 12 a 16 onzas de líquido base. Elija entre las siguientes:
Paso 3: elija sus ingredientes destacados
Agregue una a dos tazas de ingredientes destacados. Aquí se presentan algunas de las elecciones estándar:
Paso 4: refuerzos nutricionales y especias
Los batidos son la oportunidad perfecta para agregar potentes sustancias fitoquímicas a su dieta. Aquí se presentan algunas sugerencias.
Batido de bayas
Mezcle lo siguiente en una licuadora y licúe:
Batido de manzana y canela
Mezcle lo siguiente en una licuadora y licúe:
Batido de fresa y banana
Mezcle lo siguiente en una licuadora y licúe:
Referencias:
