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Por Dra. Carlie Biggins, médica naturópata
Aunque muchos superalimentos pueden ayudar a mejorar su salud intestinal, este ingrediente delicioso ocupa el primer lugar de la lista. Existen dos variedades de este bocadillo rico en nutrientes: el negro y el inglés. El tipo negro es originario del este de Norteamérica, y el tipo inglés es originario de Irán (Persia). Añádalas como cubierta de su ensalada, para que las galletas sean crujientes, o mézclelas en un procesador de alimentos para obtener el popular sustituto vegano de la carne por el que se han hecho famosas. No importa cómo las consuma, las nueces son el principal ingrediente que debe incorporar a su dieta para una óptima salud intestinal.
Las nueces tienen muchos beneficios para la salud, además de ser eficaces para la salud intestinal. Son ricas en antioxidantes y en ácidos grasos omega-3 los cuales son importantes para el buen funcionamiento celular. Los estudios también demuestran que las nueces podrían ayudar a controlar la diabetes de tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y de hemoglobina A1C. Otros estudios demuestran que el consumo de nueces podría reducir la presión sanguínea en adultos estresados o a los que se les ha diagnosticado hipertensión.
Las nueces también pueden contribuir al buen funcionamiento cerebral y a un envejecimiento sano. El consumo de nueces se ha relacionado con efectos tales como una mayor velocidad de procesamiento y una mejor memoria. La mejora de los niveles de colesterol también se ha atribuido al consumo de nueces. Se ha demostrado que los niveles de LDL, o colesterol malo, disminuyen en un 5 % cuando los adultos sanos consumen 1,5 onzas de nueces al día durante ocho semanas.
También se ha observado que la salud del esperma mejora con el consumo regular de nueces. La movilidad, la forma y la vitalidad de los espermatozoides mejoran cuando las nueces forman parte de la alimentación habitual del hombre.
Si bien cada uno de estos beneficios muestra que las nueces tienen atributos excepcionales para la salud, los beneficios para la salud intestinal hacen que las nueces sean el mejor ingrediente para la salud y el bienestar gastrointestinal.
Al ser abundantes en polifenoles, las nueces pueden ayudar a combatir la inflamación intestinal. Las enfermedades inflamatorias del intestino, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, tienen su origen en la inflamación intestinal.
En concreto, los elagitaninos, un tipo de polifenol, son convertidos en urolitinas por las bacterias beneficiosas del intestino. Se sabe que las urolitinas protegen el intestino frente a los procesos inflamatorios.
El magnesio es un mineral que está presente en las nueces. Con sus propiedades antiinflamatorias, el magnesio puede ayudar a calmar el intestino inflamado. Varios estudios descubrieron que quienes tomaban suplementos de magnesio mostraban una disminución de los niveles de la proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio en las personas con inflamación crónica.
Los mismos ácidos grasos omega 3 que favorecen la salud celular en todo el organismo, también tienen efectos antiinflamatorios en el intestino. Varios estudios han ilustrado una relación entre el consumo elevado de omega 3 y la reducción de la inflamación. Se sabe que el omega 3 disminuye concretamente las moléculas inflamatorias, como las citoquinas y los eicosanoides. Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega 3.
Las nueces también son ricas en arginina. Los estudios científicos demuestran que la arginina posee propiedades antiinflamatorias, incluida la reducción de la secreción de citoquinas inflamatorias.
La inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las que afectan al tracto gastrointestinal. Las nueces contienen una gran cantidad de micronutrientes que disminuyen la inflamación intestinal y de todo el organismo, lo que podría conducir a una reducción del riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Un intestino lleno de bacterias beneficiosas y sanas es feliz y funciona mejor que un intestino en el que no florecen las bacterias adecuadas. Se ha demostrado que las nueces favorecen el crecimiento bacteriano adecuado en los intestinos.
Un estudio descubrió que cuando los participantes consumían 1,5 onzas de nueces al día durante ocho semanas, sus bacterias beneficiosas aumentaban, en comparación con los que no consumían nueces. Se observó que un metabolito bacteriano específico llamado butirato aumentaba con el consumo diario de nueces. El butirato es una grasa que nutre el intestino.
El consumo regular de nueces para mejorar la salud intestinal mejorará a su vez su salud en general. El desequilibrio en su microbioma intestinal y el crecimiento excesivo de bacterias nocivas en el intestino lo exponen a un mayor riesgo de sufrir obesidad, SII, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés), autismo y enfermedades cardíacas.
Un intestino sano necesita que todo lo que entra fluya hacia fuera de manera correcta. La fibra es una de las principales formas de ayudar a nuestros intestinos a moverse y prevenir el estreñimiento. Las nueces, junto con las almendras y las pecanas, se caracterizan por tener un mayor contenido de fibra que otros frutos secos.
Las nueces, que contienen 5 gramos de fibra por taza o 2 gramos por onza, son una buena fuente de fibra necesaria para mantener la salud intestinal.
Además, una onza de nueces ofrece 4 gramos de proteínas, 18 gramos de grasas saludables, cero colesterol y 185 calorías. Esto hace que las nueces sean un bocadillo saludable que sacia y es nutritivo. Una onza de nueces equivale a unas 14 mitades de nueces.
Ahora que conoce los enormes beneficios nutricionales que ofrecen las nueces, es el momento de descubrir 6 formas creativas de disfrutar de su nuevo superalimento preferido para la salud intestinal.
Espolvorear un puñado de nueces sobre una ensalada, avena, cereal o yogur es una excelente forma de disfrutar de los beneficios para la salud de este delicioso alimento, a la vez que se añade textura y crujido a un plato sencillo. Su sabor suave las hace versátiles y fáciles de combinar tanto con alimentos dulces como salados.
Las nueces son un buen bocadillo por sí solas. Una onza es una ración justa o unas 14 mitades. Consúmalas como un bocadillo a primera hora de la mañana o como un bocadillo a mediodía. Lleve una bolsita de ellas en su bolso para aquellos momentos en los que el hambre lo tienta a detenerse a comer una dosis de comida rápida poco saludable. También es práctico tener nueces a mano para darles a los más pequeños un bocadillo sabroso en cualquier lugar.
Ya sean brownies, galletas o tartas, las nueces horneadas dentro de su postre favorito pueden convertir un postre tradicional en uno con un toque crujiente. Solo tiene que asegurarse de que nadie sea alérgico a las nueces antes de compartirlas en la próxima reunión, ya que son difíciles de ver en un postre horneado.
Muchas recetas incluyen nueces como sustituto vegano de la carne, y una de las favoritas es la carne vegana para tacos. Se combinan nueces, champiñones baby bella y especias para obtener una mezcla que se asemeja bastante a la textura y el sabor de la verdadera carne para tacos. Disfrute de esta sabrosa combinación en el chile, en los nachos o incluso en una ensalada para tacos. La salsa de soya, la pasta de tomate, el aceite de oliva, el comino, el pimentón, el ajo en polvo y la cebolla en polvo son los ingredientes secretos de una carne para tacos vegana que le encantará a todo el mundo.
Remoje una onza de nueces en agua durante la noche para ablandarlas antes de comerlas. Esto ayuda a que los intestinos las descompongan con mayor facilidad y eficiencia, de modo que el organismo pueda absorber mejor los nutrientes. Las nueces remojadas son más fáciles de digerir y siguen manteniendo su buen sabor.
Las puede añadir a la batidora con frutas, leche de almendras, hielo, espinacas y proteína en polvo, o simplemente molerlas y espolvorearlas sobre el batido. Las nueces le aportan un gran valor nutritivo a los batidos y ayudan a mantener la sensación de saciedad, sobre todo si el batido es el sustituto de una comida. Puede utilizar nueces frescas, pero puede remojarlas en agua durante unos 10 a 15 minutos para ablandarlas y facilitar la mezcla. El batido de nueces y plátano se ha convertido en una receta muy popular.
Sea como sea, no puede equivocarse al incorporar las nueces a su alimentación diaria. Desde los beneficios para la salud hasta los diversos métodos de consumo, las nueces ofrecen algo bueno a todo el mundo.
Todos deberíamos esforzarnos por reducir la inflamación en nuestro organismo para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Las nueces ofrecen muchas vías para reducir la inflamación gracias a la variedad de micronutrientes antiinflamatorios que contienen.
Mantener una microbiota intestinal sana también debería ser un objetivo habitual. Numerosos estudios han demostrado que las bacterias intestinales beneficiosas son fundamentales para la salud en general. Las nueces contribuyen al crecimiento de las bacterias saludables que nutren nuestros intestinos.
La mayoría de las personas, tanto adultos como niños, no consumen suficiente fibra. Las nueces son una buena fuente de fibra, que ayuda a nuestra motilidad intestinal y al proceso de eliminación de toxinas.
Ya sea que desee reducir el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre, o disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, las nueces pueden ayudarlo a lograr todas estas metas de una manera sabrosa y placentera.
Las nueces son el ejemplo perfecto de que la comida es medicina.
Referencias:
