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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
Mantenerse saludable en invierno puede ser un reto. Durante el invierno usted está más propenso a los resfriados y a la gripe porque los virus responsables de estas enfermedades prefieren temperaturas más frías, aire más seco y conductos nasales. Además, con menos luz solar puede sentirse cansado y triste, y la falta de humedad, las temperaturas frías y la calefacción central pueden resecar su piel.
Afortunadamente, hay mucho que puede hacer para mantenerse bien en invierno. Aquí hay 8 estrategias para mantenerlo a usted y a su familia saludables.
Lavarse las manos frecuentemente con jabón, durante al menos 20 segundos, es una forma comprobada de protegerse de los gérmenes que causan los resfriados y la gripe. Para evitar que su piel se reseque, use un jabón hidratante que contenga ingredientes como caléndula o manteca de karité. Otra opción es jabón de castilla que tiene propiedades antibacterianas.
La piel es el órgano más grande de su cuerpo: en promedio, los adultos tienen alrededor de 8 libras y 22 pies cuadrados de piel. La piel protege su cuerpo de los rayos del sol, las temperaturas extremas, los productos químicos y las bacterias. Para mantener la piel saludable en invierno, exfolie la piel (personalmente me encantan los guantes exfoliantes) y aplique una crema en tarro humectante enriquecida, que contendrá menos agua que una bomba. No olvide el protector solar, especialmente cuando hay nieve y reflejos invernales.
Beber mucho líquido en invierno es tan importante como en verano porque el aire más seco puede causar deshidratación, lo que puede dejarlo cansado y más susceptible a los resfriados y la gripe. Mantenerse hidratado ayuda a su cuerpo a mantener la temperatura adecuada y puede contribuir a prevenir el aumento de peso y la retención de líquidos. En comparación con el verano, usted no transpira tanto y puede no sentir sed, así que recuerde beber líquidos durante todo el día, especialmente antes y después del ejercicio.
Para que el consumo de agua sea sabroso y divertido, compre una hermosa botella de agua y añada unas gotas de un concentrado para bebidas sin calorías. En los días fríos, manténgase hidratado sorbiendo caldo de huesos y té. El consumo de caldo de huesos tiene numerosos beneficios, incluyendo el refuerzo del sistema inmunológico, la protección de las articulaciones y la mejora de la salud intestinal. Beber té de hierbas que contengan hierbas picantes como bardana, ginseng, regaliz, canela y jengibre puede ayudarle a sentirse a gusto y descansado.
Desarrollado en la India hace cientos de años, neti es un tipo de irrigación nasal que utiliza un recipiente especial y una solución salina que puede ayudar a reducir los síntomas del resfrío y la gripe y aliviar la resequedad nasal y los dolores de cabeza sinusales. Uno de los estudios demostró que la irrigación nasal puede ayudar a mejorar las alergias, los síntomas sinusales y el asma.
El invierno es la época del año para nutrir el cuerpo con alimentos calientes y reconfortantes sin excederse en calorías. Reduzca el consumo de alimentos crudos como ensaladas y frutas y coma más sopas, guisos, verduras cocidas y granos enteros. En lugar de buscar dulces, que pueden disminuir los niveles de energía y aumentar su cintura, disfrute de la calabaza asada y las verduras de raíz o de un reconfortante tazón de avena.
Asegúrese de consumir mucha fibra para favorecer una digestión saludable, mantener los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la saciedad para no comer en exceso y aumentar de peso. Para apoyar su sistema inmunológico, coma productos ricos en vitamina C. Las buenas opciones incluyen verduras de hojas verdes (col rizada, acelga y espinaca), batatas, pimientos rojos, tomates y frutas cítricas.
Aunque su dieta sea óptima, tomar un suplemento vitamínico y mineral diario es una forma inteligente de asegurarse de que obtiene todos los macronutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Debido a que hay menos luz solar y no se pasa tanto tiempo al aire libre, es especialmente importante obtener suficiente vitamina D (alrededor del 42 % de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D). El consumo recomendado es de 400 a 800 UI/día, pero algunos estudios sugieren que se pueden necesitar cantidades más altas para mantener los niveles óptimos.
Un número de hierbas también pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y ayudar a prevenir o disminuir la duración de los resfriados y la gripe, incluyendo la equinácea, la baya del saúco, la ortiga, el ajo , el jengibre y el extracto de hoja de olivo . Tomar un buen probiótico puede mejorar la salud intestinal y puede ofrecer más defensa contra el resfriado común y la gripe.
Sí, es fácil no hacer ejercicio durante el frío, la oscuridad y la nieve, pero olvídese de las excusas, porque el ejercicio es una de las mejores maneras de mantenerse saludable en invierno. Además de ayudar a mantener el peso, el ejercicio reduce el estrés, estimula el estado de ánimo y mejora el sistema inmunológico. Pero no se exceda. Asegúrese de equilibrar las actividades aeróbicas rigurosas como trotar, hacer spinning o esquiar a campo traviesa con prácticas de rejuvenecimiento y relajación como el yoga y el tai chi.
Aunque los humanos no hibernan como los osos, el invierno influye en su ciclo de sueño. A medida que los días se oscurecen y se acortan, uno realmente quiere dormir más, pero resulta que es más difícil dormir bien. Esto se debe a que su cuerpo produce menos melatonina, una hormona que le indica que es hora de dormir. Para mejorar el sueño: Evite la cafeína por la tarde, establezca una rutina de sueño, apague los aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de acostarse, mantenga su habitación fresca y oscura y no coma nada tres o cuatro horas antes de dormirse. Tómese su tiempo para relajarse antes de acostarse con una taza de té sin cafeína que contenga hierbas calmantes como la valeriana, manzanilla o escutelaria .
Siga estas estrategias y no solo se mantendrá saludable este invierno, sino que también le brindará a su cuerpo el apoyo que necesita para una mejor transición del invierno a la primavera.
Referencias:
